自宅でも簡単】効率いい腹筋を鍛える方法!
正しい腹筋のやり方

サンタサンタ

筋トレブログやインスタでも引き締まった腹筋をアップしている女性が増えてきているし、
引き締まった腹筋が欲しいと考えている女性って最近増えているな。

痩せ子痩せ子

うん、出るところはしっかり出ていて、引き締まった腹筋って綺麗だな~って憧れちゃう????

スタイル 良美スタイル 良美

中村アンさん、ローラさん、ダレノガレ明美さんみたいに、
海外セレブのように細いだけじゃなくって、引き締まったカラダになりたいという女性が多くなってきているわね♪

サンタサンタ

真ん中にしっかり縦のラインが入ったくびれたウエスト…
余分な肉がないすっきりとしたお腹周り…

そんなメリハリのある女性らしいボディラインを手に入れたくないか?

そこで今回は効率よく腹筋を鍛える方法を伝授するぜ!

女性の下腹部が最短で割れる筋トレメニュー

★[超初級編]腹筋のやり方とその効果

Level 1 Very Easy (ふつうの腹筋がきつくてできない人に)

腹筋レベル1

サンタサンタ

腹筋の筋トレは、腰痛の予防やメタボ対策にも良いといわれているんだ。
でも、腹筋トレが良いとわかっていても、1回だって起き上がれない!という人は結構いるよな?

そんな普通の腹筋(体を折り曲げて上半身を起こす)がキツくてできない人にまずやってほしい、簡単な腹筋トレを紹介するゾ。

  • (1)床に座り体育座りの要領で、膝をまげ両腕で抱える。
  • (2)背中を丸め、ヒザを抱えたまま後ろに転がり、背中を床につける。
  • (3)そのままカラダを前後にゆらゆら揺らす。

サンタサンタ

まずは10回ゆらゆらしてみよう!

最初はこれで本当に効き目あるの?って思うかもしれないが、だんだん腹筋に効いているのが実感できるゾ。

20回ゆらゆらできるようになったら、次のレベルへGO!

★[初級編]腹筋のやり方とその効果

Level 2Easy (まだまだ楽チン)

腹筋レベル2

  • (1)Level 1と同様に、膝を抱え後ろに転がり、背中を床につける。
  • (2)ヒザを抱えた両腕をはなし、そのまま体を前後にゆらゆら揺らす。

サンタサンタ

足をしっかりカラダにひきよせるとやりやすいゾ!
ヒザから腕を離しただけでも、運動の強度はUPするんだ。

まずは10回揺らすのが目標な!
20回揺らせるようになったら、次のレベルへいってみよう!

★[初級編]腹筋のやり方とその効果 ドローイン

Level 3 ドローイン
腹筋レベル3

ドローインを始める前に、基本姿勢のままゆっくり腹式呼吸を繰り返そう!
そのままドローインに入るゾ!

  • ①腹式呼吸を繰り返し行った流れのまま、息を細~く長~く吐いていこう!

お腹をヘコませよう。

  • ②お腹から空気を全部出しきった!と思ったら、そのままお腹を10秒間キープ。

息は浅く胸呼吸しておこう。
最初は10秒間キープからはじめて、少しずつ時間を延ばしていこう!
30秒間キープできるように頑張れ!

おへそ周りだけをへこませるのではなく、お腹の表面を背骨にくっつけるイメージで、ゆっくり息をはきながら少しずつへこませていくんだ。
じっくりお腹への圧力を高めていくと効いてくるゾ!
おへそ周りやろっ骨の下に手をあてて、筋肉の動きを意識することが大切だ。

  • ③最後に脱力してドローインは終了だ。

1日5~10回×2~3セットやってみよう。

そしてもう一度、基本姿勢のまま自然な呼吸をしてみよう。
ドローインをやる前と後のお腹の変化に気が付かないか?

うまく腹式呼吸ができない!って思っている方は、深い呼吸と脱力が足りないかもしれないな。
よ~くリラックスして深い呼吸にチャレンジしてみよう。

サンタサンタ

ドローインは、ふだん意識しにくい腹横筋を鍛え、体幹を育てることができるんだが、メリットは、それだけじゃないんだゼ。

  • ぽっこりお腹の解消や腰痛の予防。
  • 姿勢が正しくキープできるようになる。
  • 呼吸が深くなる。
  • 肩こりの解消と腕が上げやすくなる。
  • 尿もれの解消。
  • 動作の反応が速くなる。

これができるようになると、イスに座ったり立ったりしている時でもできるようになるゾ♪

★[中級編]腹筋のやり方とその効果 四つん這いドローイン

Level 4 四つん這いドローイン
腹筋レベル4

  • ①両手・両ヒザを地面につけて、四つん這いの姿勢になる。

両腕と両足が地面に対して90度になるように立てたまま、全身はリラックスした状態だ。

  • ②初級編のドローインと同じように、鼻から息を吸って、口から吐きながらお腹をヘコませていく。

お腹や内臓をしっかりと持ち上げることを意識していこう!
お腹の表面と背骨がくっつくようなイメージだ。

このとき、腰がそったり丸くなったりしないように、背中はまっすぐ楽にして♪
そのまま30秒キープだ。

サンタサンタ

お腹をヘコませている間も呼吸は止めないことが大切だ!
腰に痛みや違和感を感じたら、フォームを見直ししてみよう!

★[中級編]普通の腹筋のやり方 シットアップ

Level 5 シットアップ
腹筋レベル5

  • ①ヒザを90度に立て、あれば台に足先を乗せよう。

手は胸の前か耳の横に置こう。(頭の下には置かない)

  • ②息を吐きながら、体をアップ!肩甲骨が床につかないようにしてみよう。

おへそを見るように、背中は常に丸めて行おう!
足の支えは出来るだけ無い状態でチャレンジしてみような!
どうしても無理な場合は、足をベットやソファーの下などに入れてやってみよう。

★[中級編]腹筋のやり方とその効果 クランチ 上腹部編

Level 6 クランチ 上腹部編
腹筋レベル6

サンタサンタ

腹直筋トレーニングのなかでも代表的なのがクランチだ。
とくにアンダーバストや、ろっ骨まわりなど、おヘソから上の上腹部を引き締めたいときにピッタリだ。

  • ①胸のうえに腕をそえたまま、お腹に力を入れへこませながら、おヘソをのぞき込むように体を丸め上体を起こそう。
  • ②しっかり息を吐きながらおヘソを見るように、これ以上丸まらないところまでいったら、一時停止する。
  • ③ゆっくりと①の状態に戻りろう。

このとき、背中は完全に床につけないで、少し浮かした状態にしてみよう。

背中と頭も床につけないように気をつけて!

サンタサンタ

慣れないうちは、足が下がってしまいがちだ。
台に足をおいて、おヘソをのぞきこむようすると、下半身の筋肉に頼らず効果が得られる。

★[中級編]腹筋のやり方とその効果  リバースクランチ 下腹編

 
Level 7 リバースクランチ 下腹編 
腹筋レベル7

サンタサンタ

リバースクランチは、女子の悩みにピッタリのぽっこりお腹を解消するのにピッタリなトレーニング!
下腹部を鍛えてペタンコな下腹を手に入れよう!

筋トレで、腹筋は鍛えているのに、下腹がへこまない(泣)って悩んでないか?
そんなときは、腹筋の上部ばかり鍛えていて、下腹部に効果のある鍛え方ができていないのかもしれないな。

そして、一般的な腹筋運動だと腰が痛くて長く続けられない場合も、リバースクランチがオススメ。

  • ①床にあおむけになり、両腕は体の横に自然な形で伸ばしておく。
  • ②足を自分が上げられるところまで上げ、ヒザを曲げていこう。

このときのヒザの角度はだいだい90度くらいにしておこう!これがスタートのポジションだ。

  • ③ヒザの角度を保ったまま、お腹に力を入れてお尻を床から浮かしていく。

そして、ヒザを胸の方へ向かってゆっくり上げていこう。
このとき、息を吸いながら、腹筋の力を使い動かしていくよ!

  • ④体幹を曲げきったら、1~2秒くらい腹筋を収縮させてキープしてみよう。

このとき、息は止めないようにな。

  • ⑤お腹に力を入れたまま息を吐きながら、ゆっくりスタートポジションまで戻していこう。

1日10~15回×3セットやってみよう!

サンタサンタ

いきおいをつけてやるのではなく、下腹部の力で持ち上げるのがポイント。
そうすれば、痛みを抑えながらも、腹筋全体&下腹部をしっかりと鍛えることができるんだ。

★[中級編]腹筋のやり方とその効果  バイシクルクランチ 腹横筋と腹斜筋編 

Level 8 バイシクルクランチ
腹筋レベル8

サンタサンタ

腹筋のなかでも、特にボディバランスを整えてくれるのが、バイシクルクランチだ!
これができれば、シックスパックも夢じゃないゼ♪

バイシクルクランチは、腹横筋と腹斜筋を鍛えることができるから、メリハリのあるくっきりくびれたボディラインに仕上げてくれるゾ!
そして、バイシクルクランチは、体幹を安定させお通じを整えたり、内臓の位置を整え代謝をUPに効果があるんだ。

  • ①床にあおむけになり、ヒザを90度に曲げ床と平行に!足をかるく上げていこう。
  • ②手を耳にあてて、ヒジを大きく開こう。頭は少し浮かせた状態だ。
  • ③左手のヒジと、右足のヒザをくっつけるように動かしてみよう。
  • ④元の状態に戻し、右手のヒジと左足のヒザをつけるように動かしてみよう。

1日10~15回×3セット

サンタサンタ

上半身はしっかりひねって、腹斜筋を意識してトレーニングしてみよう。
もちろん呼吸することを忘れずにな!

できるだけ地面スレスレを蹴るようなイメージで行うのが、効果を高める秘訣だ!

ウエストのくびれがなくて、横に胴体が広く見えてしまうと悩んでいるなら、腹斜筋を鍛えてみようゼ!

★[上級編]腹筋のやり方とその効果 プランク

Level 9 プランク
腹筋レベル9

サンタサンタ

プランクは、カラダを板のようにまっすぐキープする体幹トレーニングなんだ。
動くだけが筋トレじゃないんだゼ!

たった30秒でも、腹筋をキョーレツに刺激する体幹トレーニング。

簡単そう!って思ったダロ?
これが実際にやってみるとかなりキツイんだぜ!

キツイぶん効果は絶大!

90秒耐えられたらカンペキだ☆

  • ①床にうつぶせて、ヒジとつま先を床につけ、体を床から離してみよう。
  • ②体は床と平行に保ち、腹筋に力を入れていこう。体は一直線に保つことを意識して!
  • ③目線は床へ、まっすぐにしよう。

1回60~90秒耐久!!

サンタサンタ

慣れないうちは、30秒×3セットを目安にチャレンジしてみよう!

★[超上級編]腹筋のやり方とその効果 下腹部鍛えるレッグレイズ 

Level 10 下腹部鍛えるレッグレイズ
腹筋レベル10

サンタサンタ

レッグレイズは、足を上げ下げすることで腹筋に効果のある筋トレで、とくに下腹部に効果が高いんだ。
これが出来たら、全体的にまんべんなく鍛えられた腹筋を手に入れることができる。

このレッグレイズは、とくだん難しいフォームもないから、筋トレというよりは、ダイエット感覚で取り組めるんだ。
だから、お腹まわりやぽっこりお腹が気になるという方に、おススメしたいトレーニング。

  • ①床にあおむけに寝転がり、両手は柱やソファなど重くて動かないところを利用し、頭上でつかみ、上半身を固定させよう。

つかめるものがない場合、両手は体の横に伸ばし、手のひらを床につけ、上半身を安定させよう。

  • ② ①の状態で両あしをまっすぐに伸ばし、そのまま足をゆっくり上げていく!

かかとは、床につけず、軽く両足を浮かせよう。これがスタートポジションだ。

  • ③腰を支点にして、両足をゆっくり上げていく!

床に対して90℃になる手前まで、足を上げていこう。
このとき、息は吐きながら足を上げていくんだ。

足を上まであげたら、1~2秒静止すると効果はUPする♪

  • ④足をゆっくり下ろして、スタートポジションまで戻していこう。

このとき、息は吸いながら下げていくんだ。

しっかり腹筋を意識しながら、重力に耐えよう!ゆっくり下げていくんだ。
足を下までおろしても、かかとは床につかないようにな。

15~20回×3セットを目安にガンバってみよう!

サンタサンタ

上手にできないと感じたら、手を置く位置をおしりの下にすると、少しラクにできる。
ここまで頑張れたら、キレイな腹筋を手に入れることができるハズ。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動だけでは、体重は落ちるがお腹まわりのぷよぷよお肉はなかなか減ってくれないんだ。
とくにダイエットしたいと考えているなら、このレッグレイズをメニューにプラスすると良いよ。

ただし、レッグレイズは、腰を痛めることも多い筋トレだから、腰に不安がある場合や違和感を感じたらゼッタイに無理をしないこと!

腰の負担を下げるなら、バーにつかまって行うハンギングレッグレイズや、ジムなどのバーティカルベンチを利用したレッグレイズもある。

腹筋の効果、代謝は良くなる?期待できるカロリー消費量は? 

スタイル 良美スタイル 良美

キレイなくびれと引き締まったお腹を目指して、腹筋の筋トレを始める人は多いわよね?
でも、じっさい腹筋だけじゃ、思うように痩せられないのよね。

痩せ子痩せ子

そもそも、腹筋で燃焼できるカロリー消費量ってどのぐらいナノ?

スタイル 良美スタイル 良美

そうね♪
その点をハッキリさせておけば、効果のあるお腹まわりの引き締めや、脂肪を燃焼させるためには、何をしていけば良いのかわかってくるわよね♡

腹筋のカロリー消費量といっても、正確な数字を出すのはなかなかムズかしいのよね。

痩せ子痩せ子

え~なんでなの?

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腹筋は、単純に時間で測れるものではないの。
人それぞれのやり方で、曲げたときの深さや、筋肉の力の入れぐあい、腹筋以外の要素が強かったりと、燃焼するカロリー消費量を計測するには、ちょっと向いていない運動なのよ。

☆1分間の腹筋で燃焼できるカロリー消費量は?

 

ひとつの指標では、30代・体重65kgの成人男性・・・・・約9.9kal

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でも、別の指標だと同じ成人男性でも4.5~9.5kcalと幅があるの。

おなじように、20~30代・体重45kgの成人女性・・・・・約3~8kcal

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この違いは、1分間に行う腹筋の回数に違いがあったり、ひとくちに腹筋といってもクランチやシットアップなど腹筋メニューが異なったり、さらに、人によって正しい腹筋ができてなかったりと、他の筋肉や反動を使ったりなどの要素が考えられるからなの。

そのため、指標によってカロリー消費量の計算方法などにも違いがあるみたいなので、ここではあえてくわしくふれないわ。

でも、ズバリ!!頑張って1分間連続で腹筋の筋トレをしても、燃焼できるカロリーは、ほんのわずかってことよ!

スタンダードな筋トレサイクルの15分間ガンバって腹筋を続けても、やっぱり消費できるカロリーが低いの。

クランチなどの腹筋メニューを15分間続けるって、と~っても長く感じるわよね?

それだけガンバっても、減量できるほどのカロリー消費量は期待できないの。
ガッカリしちゃったかしら?

【基礎代謝量計算】代謝を上げ痩せる体質に変身!簡単ダイエット方法

痩せ子痩せ子

う~んガッカリ↓↓

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たとえば、体重を1kg減らすには7,000~7,200kcalの燃焼が必要といわれているの。
そこで、腹筋の筋トレの1分間のカロリー消費量を、かりに多めの8kcalとして考えてみるわよ。

そうすると、腹筋の筋トレだけで体重を1kg減らすためには、なんと!15時間!!腹筋を行う必要があることになるの。

【女性が体脂肪率を落とす方法】食事・筋トレ有酸素運動で内臓脂肪を減らす【計算機測定アプリ 】

痩せ子痩せ子

ヒャー!気が…気が遠くなる~~~。

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でしょ?
これは、腹筋の筋トレだけで痩せるためには、かなり膨大な時間を費やさない難しいってことよね。

腹筋のような筋トレは、健康的なカラダを作ったり、引き締めたりするためにはピッタリだけど、カロリーを消費して痩せるためにはあまり効果的とはいえないの。

効果的に痩せるためには、カロリー消費量の高い運動をプラスしなくちゃいけないけどどんな運動だったかしら?

痩せ子痩せ子

え~と、ジョギングとかヨガかな?

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そのとおり!有酸素運動をトレーニングメニューに加えていく必要があるの。

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痩せ子痩せ子

じゃあ、腹筋の筋トレはしなくても良いんじゃないの?

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ノン!ノン!トレーニングの目的が痩せることだからといって、腹筋のような低消費カロリートレーニングを必要ない!って思うのは間違いよ。

腹筋のような体幹まわりの筋トレは、カロリー消費量の点では、あまり効果は期待できないかもしれないけど、腹筋の筋トレを続けると、筋肉量が増えて、基礎代謝がUPするの♪
痩せるカラダの下地づくりには必要なものなのよ!

代謝量がUPすればUPするほど、どのようなトレーニングでも消費量のUPが期待できるようになるわよ♪

そして、腹筋など体幹の筋肉を鍛えることは、結果的にいろんなカラダの動作をするときの消費カロリーもUPすることにつながるの。

しかも、体幹が強くなれば、姿勢が良くなったり、腰痛が軽くなったりと、少しずつカラダ全体に変化を感じとれるようになるわよ。

だから、健康的な毎日をおくるためにも、腹筋の筋トレはしっかりとメニューに取りいれていきたいところネ♡

腹筋理想の回数、効果が出る期間は?

理想回数・効果の出る期間

痩せ子痩せ子

腹筋の理想回数ってあるの?

サンタサンタ

回数よりも、本当に効果の出る正しいポイントを押さえてやることが大事なんだ!

毎日10回行うのと20回行うのではもちろん違いはあるが、けっして少ないトレーニング量ってわけではないよ。

腹筋のトレーニングは、毎日してもOK!
毎日、正しいフォームで、同じ回数をきちんと続けることが大切なんだ。
正しいフォームをマスターして、効果的に腹筋を鍛えていこう!

オレ様みたいに、ムキムキになりたいなら50回以上やってみよう!

痩せ子痩せ子

が、がんばります…

痩せ子痩せ子

腹筋の効果って、どのくらいの期間で出るの?

サンタサンタ

あまり日頃から運動していない人なら数日で変化を感じとれるハズ。
仮に、20回正しいフォームで毎日続けたら、およそ1週間で違いを感じとれるだろうな!
日常的に、外でカラダを動かしている人でも、筋肉痛になると思う。

筋トレをすると筋肉に負荷がかかり筋組織が傷つくんだが、その時感じる痛みが筋肉痛ってわけだ。

筋肉痛が出たときに必要になってくるのが、しっかりと休息をとること!
そのときカラダのなかでは、傷ついた筋組織を元よりも強く再生くれる超回復という現象がおきるんだ。

つまり、筋トレの効果をしっかり得るためには、
筋トレと休息をセットで行う必要があるンだ。

腹筋は、毎日鍛えても大丈夫とは言ったが、筋肉痛を感じているときは、しっかり休息を取ることを忘れずにな!

痩せ子痩せ子

じゃあ、休息日があっても良いってこと?

サンタサンタ

かんちがいしちゃダメだぜ!
休息とはいっても、全くトレーニングしない日を設けるってことじゃないんだ。
簡単にトレーニングの基本をcheckしてみよう!

☆腹筋を構成している3つの筋肉に分けて鍛えよう。

①腹直筋、腹斜筋、腹横筋を1日ごとのローテーションでする。 
他の部位を休ませつつ腹筋を毎日鍛えることができる。

②有酸素運動する日をつくる。
腹横筋を鍛える日に有酸素運動をするのがオススメだ。

③筋肉痛のぐあいによってトレーニングメニューを変更する。
メニューによっては、鍛える部位の筋肉痛が治ってないときもあるよな?
そんなときは、無理に鍛えたりしないで、筋肉の痛みの程度をみて負荷の軽いトレーニングに変えることをオススメするぜ。

サンタサンタ

痛みの程度が重い日もあるかもしれないから、そんな日は、部位を変えたり有酸素運動のみにするといい。
無理にトレーニングしてしまうと、逆に筋肉量が減ってしまう悲しい結果になりかねないンだ。

腹筋で引き締まりが期待できる部分

腹筋で引き締まる部位 

サンタサンタ

一般的に腹筋といわれると、おおまかに腹直筋、腹斜筋、腹横筋のお腹にある3つの筋肉のことを指しているんだ。

ただし、美しいボディラインを手に入れたいとき鍛えたい筋肉は…
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つを意識しよう!

○シックスパックには、腹直筋が効く!

サンタサンタ

6つに割れたカッコイイお腹!いわゆるシックスパックは、腹直筋を鍛えると手に入れることができるんだ。

腹直筋は、お腹の真ん中を縦に覆っている表層にある筋肉で、カラダの曲げ伸ばしに使われているんだ。

○ウエストのくびれには、外腹斜筋と内腹斜筋が効く!

サンタサンタ

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えると、女性らしいウエストのくびれを作ることができるんだ。
外腹斜筋と内腹斜筋は、肋骨から骨盤に向かってナナメに伸びている筋肉のこと。

とくに外腹斜筋をしっかり鍛えると、クッキリくびれたメリハリボディを手に入れることも夢じゃない!

○ぽっこりお腹には、腹横筋が効く!

サンタサンタ

腹横筋は、お腹の中心部分から横に向かって内臓を覆っている、お腹のもっとも内側にある筋肉なんだ。

腹横筋は、姿勢を安定させ内臓を保護する働きをもっているんだ。

腹横筋を鍛えることで、腹筋と背筋のバランスが取れるから、姿勢も良くなり、気になるポッコリお腹を解消することができるんだ。

腰痛改善にも効果がある。

そのほか腹筋を鍛えると、腸内環境が整うことで、便秘解消や美肌にもつながったり、内臓脂肪を減らすことで、糖尿病などの生活習慣病の予防にもつながるんだ。

ヨガって腹筋に効果的?

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ヨガで腹筋を鍛えたいと思っているなら、最低でも3週間~1ヶ月休まず続ける必要があるわよ。

腹筋を鍛えるV字のポーズは、下腹部の筋肉を使って全身のバランスを取るポーズで、かなり難しいポーズなのヨ。

これを毎日継続してできるなら、お腹もみるみる引き締っていくと思うわ♡

腹筋はジムで鍛えた方がいいの?

サンタサンタ

美しい腹筋を目指すのは簡単だが、じっさいに腹筋女子になるのは難しいよな?
ジムの腹筋強化トレーニングってどんな感じなのか興味が出るよな?

痩せ子痩せ子

ある!ある!教えて~

サンタサンタ

ジムでの腹筋強化のトレーニングには、一般的な腹筋トレでイメージされるクランチのようなトレーニング以外にもいろんなトレーニング方法があるんだ。

腹筋は、クランチのようなトレーニングだけだと、一定以上の負荷をプラスしていくのが難しい部位なんだ。

だからこそ、完璧な腹筋を手に入れて腹筋女子になりたい!って考えている人なら、ジムにある筋トレ器具やマシンなどを使って、さらに大きな負荷を筋肉に与えていくことは有効なんだ。

カンペキな腹筋を目指すなら、かなりの努力とトレーニングが必要になる!
腹筋女子になりたいなら、むやみに腹筋の筋トレを行うのではなく、ポイントをおさえたトレーニングで、より効果的になるべく短期間で、結果を出していきたいところだな。

腹筋鍛えればバストアップできる?

 

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バストアップしたい場合に、アナタはバストアップマッサージやサプリをすぐに考えちゃわない?

腹筋を鍛えてバストアップしようって思っている方はきっと少ないわよね?
でも、OLがなりたいカラダNo.1のモデル泉里香さんのような、エロふわボディをつくる秘訣に、じつは筋トレがあったのよ♪

腹筋はお腹のお肉をスッキリさせるだけでなく、姿勢や内臓にも効果があるの。
腹筋の筋力が落ちてくると姿勢が悪くなって、猫背になってきちゃうの。

そうすると、血流が悪くなったり、筋肉が硬くなることは、バストが小さくなる一因なのよ。
真っ先に腹筋を鍛えることは、バストアップに繋がる近道なのよ!

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★手足細く、お腹が出てくる、餓鬼体型になる理由

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近年、お腹が出ているだけでなく、脚が細い体型の人が目立ってきているみたいなの。
もとから細身の人もいると思うけど、筋力が弱くて上半身と下半身のバランスが悪い人を見かけることも少なくないわ。

しかも、ご高齢の方だけでなく、若い世代でもお腹が出ていて脚がビックリするほど細いいわゆる「餓鬼体型」の人が目につくのよね。

そして、肥満にはタイプが大きく「リンゴ型肥満」と「洋ナシ型肥満」の2つに分けられるんだけど、とくに手足は細いのに、お腹だけが目立つリンゴ型肥満の人は、内臓脂肪が多い傾向にあるとされているの。

しかも、肥満ではなく標準体重やあるいはそれ以下の体重であっても、内臓脂肪の多い人がいるみたいなの。

下半身などの部位の筋肉量が、少なくなると疲れやすくなっちゃうの。
そうすると歩くのも面倒になったり、通勤などでも電車やバスでは必ず座ったりして、ますます筋肉が衰えちゃうのよ。

そうすると、さらにカロリー消費量が減って、お腹がへこまないどころか、内臓脂肪の量がますます増えちゃうわよ。

お腹が太る仕組み、お腹を痩せさせる方法

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まず「太る」ってどんなことだと思う?

痩せ子痩せ子

体重が増えることカナ?

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違うわよ!

太るってことは、ただ体重が増えることじゃないわよ。
太っている人がスタイル悪く見えるのは、筋肉のせいでも骨のせいでもないわ。

たっぷりついた脂肪のせいよね。

脂肪細胞って、イザという時のために、血液中の中性脂肪をどんどんため込んでいくの。

そしてどんどん大きくなっていくヨ(ll||д゚ノ)ノ

脂肪が増えることを、脂肪細胞が肥大するっていうのだけど、大きくなった脂肪細胞って、最終的に元の大きさの約3倍まで大きくなっちゃうのヨ!

痩せ子痩せ子

え!?3倍にもなっちゃうの?

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そうよ!
しかも脂肪細胞って、限界まで大きくなると分裂するの。
そして、その分裂した脂肪細胞がまた大きくなると、また分裂(泣)ってことを繰り返して、無限に太っていくのよ~!!!!

痩せ子痩せ子

コ…恐っ!((((。iдi。)))

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脂肪細胞は、お尻・腹部・胸部・皮膚の下に多く分布しているの。

しかも、イザというときまで使われないようになっているから、
「体重は減ってもお腹のお肉はちっとも減らない」と思っている人はこのせいなの。

お腹のお肉を減らすのって、けっこう難しいの。

痩せ子痩せ子

じゃ、じゃあ お腹のお肉を痩せさせる方法ってあるの?

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ほかの肥満と同じように、やはり適切なカロリー制限と運動がカギになるわね。

とくに30歳を過ぎると代謝は自然と下がってきちゃうから、普段からできることを少しずつ気をつけていきたいところね。

例えば、野菜を多めにとったり、揚げ物や高カロリーのものを控えたりとか、運動したりね。

なんといっても、お腹をへこます近道は、下半身の筋肉強化よ!

下半身の筋肉量を増やして、それを維持することが重要なのよ。
筋肉量がUPすると、エネルギー消費量も上がってくるし、有酸素運動の効果もUPしてくるわ。

残念だけど、ヒトの体は「部分痩せ」できないの。

お腹を揉みだししても、ラップを巻いも、都合よくお腹だけ脂肪が落ちるってことはないのよ。

そもそも、太るということが脂肪細胞の肥大ってことは、逆に痩せることは脂肪細胞が小さくなるってことよね?

そして、その方法はひとつだけ!脂肪細胞内の中性脂肪を取り出すことなの。

痩せ子痩せ子

じゃあ、どうやって脂肪細胞の中から、中性脂肪を取り出せるの?

スタイル 良美スタイル 良美

脂肪細胞の中から、中性脂肪を取り出して燃焼させる方法は…

  • ①有酸素運動を行う
  • ②摂取カロリーのコントロール

有酸素運動と摂取カロリーのコントロールの二つを組み合わせることで、内臓脂肪を落としていくの。

さらに、有酸素運動と摂取カロリーのコントロールを維持し継続していくことでようやくお腹の脂肪は落ち始めるの。

健康的でキレイなボディラインを手に入れたいなら、有酸素運動と下半身のトレーニングを生活の一部にとり入れてみるとイイわよ。

美しい腹筋はどんな形?鍛え方、縦線がポイント?

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マシュマロみたいなグラマーなバストに、鍛えすぎていない程よくソフト感の残ったしなやかな腹筋。
ただ痩せただけじゃ、キレイとはいえないと思わない?

バストの下のお腹に、縦に入ったひと筋の線は、第二の谷間!
腹筋といえば、シックスパックに話題がいきがちだけど、女性ならもっとキレイにみせるラインがあるの♡

それが、両ムネの下、真ん中に真っ直ぐ伸びる縦のラインなの♪
このラインがあるとセクシー度がUPするのよね~。

適度に引き締まった腹筋とバランスのとれたボディ…
女性にソフトな腹筋がついていると、ホントに綺麗って実感しちゃうのよね。

ポイントは、セクシーな縦腹筋としっかりくびれた腹斜筋よ!
お腹の真ん中に入った縦ラインの正体は、胸の筋肉のすぐ下からのびた縦型の腹直筋よ。
ここを鍛えると、脇にある腹斜筋との境目がはっきりして、縦ラインが浮かびあがってくるのよ。しかも、ぽっこりお腹も防ぐことができるわ。
正しい腹筋方法をマスターして、効率よく腹直筋を鍛えちゃいましょ♪

ただガムシャラに腹筋の筋トレを回数こなしたり、腹直筋だけを鍛えても、腹斜筋を鍛えないとお腹のくびれは作れないの。

バイシクルクランチのような腹斜筋を鍛えるトレーニングを加えて、しっかりくびれたウエストを手に入れて!

インスタで美しいヴィクシー・エンジェル腹筋のモデルさん、インスタグラマー紹介

スタイル 良美スタイル 良美

おヘソの上に入った縦のラインと、肋骨にそった左右2本の引き締まったラインが入っていて、お腹がでていない腹筋ってカッコイイと思わない?

わかりやすいところだと、モデルさんのような体型ね♪
とくに、日本人女性あこがれのプロポーションといえば、ヴィクトリアズ・シークレットのなかでも特に選ばれたヴィクシー・エンジェルと呼ばれるモデルさんの体型じゃないかしら。

こんな完璧ボディを手に入れることができたら、どんな服も着こなしちゃうわね。

痩せ子痩せ子

こんなボディになりたい!どうすればなれるの?

スタイル 良美スタイル 良美

ヴィクシーモデルの評価基準はとっても厳しいのヨ!

  • 身長176.5cm
  • 体脂肪率18%以下
  • ウエスト61cm以下

身体的には、以上を満たしていることが条件よ。

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BMI美容体重

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ム・無理です!!(TдT);

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身長は、伸ばすことはできないカモだけど、憧れることは自由よ!
ヴィクシーモデルは、ただスラッと細いだけじゃないの。

重要なのは、程よい筋肉と女性らしいボディラインよ!
努力すれば、ヴィクシーモデルのような健康的な曲線美を手に入れることはできるわ。

美腹筋といえばローラさんは外せないわね♪
ラインがくっきり入った腹筋としっかりくびれウエストは、ファッションだけじゃなく目をひくわよね。

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モデルのゆんころさんは、かなり腹筋女子♪
しっかりトレーニングしたきれいな腹筋がカッコイイわよね。

ゆんころさん(@yunkoro519)がシェアした投稿

女性の場合なら、シックスパックとまでいかなくても、2パックでOK!
女性の腹筋の縦ラインは、日本でも人気のあるかっこいいボディよ♪

肋骨にそって引き締まったウエストは、縦に3本のラインが入ってかっこいいのよね。

インスタグラマーのmakahou_さんは、167cmボディメイク&ダイエット 栄養士さんは、
インスタに鍛えられたキレイな腹筋をアップしているから、チェックしてみて♪

芸能人の腹筋の鍛え方、腹筋が美しい腹筋女子、有名人紹介

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腹筋がキレイに割れている美腹筋が話題の腹筋女子!その火付け役になったのはやっぱり芸能人の存在が大きいわよね。

例えば、腹筋女子で有名人といえば、ローラさん、中村アンさん、ダレノガレ明美さんなどだけど、モデルさんという職業がら美しい身体をキープしないと!って感じよね。

でも、最近は、縦割れした美腹筋をインスタなどにアップする女性芸能人は、モデルさんだけでなく女優やアイドルまで増えているの。

痩せ子痩せ子

ホント、腹筋が割れている女性って憧れちゃう!

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少し前までなら、女性の腹筋は割るまでじゃなくてもいいカナ…という感じだったけど、セレブや人気モデルさん達がSNSで発信する鍛えられたキレイな腹筋は、今や女性が憧れるかっこいい美ボディとして注目されているわ。

腹筋女子芸能人①中村アン

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モデルで女優の中村アンさんは、腹筋女子の火付け役という印象を持つ人も多いんじゃないかしら?

彼女のような腹筋になりたい!と憧れて腹筋を鍛えているコも多いわよね♪
健康的な細さと鍛えられ引き締まったカラダは、男女問わず好感度が高いわよね~。

でも、そんな中村アンさんも、じつは元々太っていたのだとか!そのため、元から細いタイプではない分、きちんと基本を守って、徹底的に体型管理をしているみたいなの。

中村アンさんの腹筋の鍛え方をcheck彡☆

・腹筋の脂肪を落とす!
今、アナタのお腹にたっぷり脂肪が乗っているようなら、有酸素運動などで脂肪を落とす必要があるの。

・腹筋に脂肪をつけない!
中村アンさんは、お腹に脂肪をつけないために、糖質制限をして食事面でも気を遣っているの。

中村アンさんは、クロスフィットというアメリカ発祥のトレーニング方法をメインに体を鍛えているの。

クロスフィットは、アメリカの軍や警察でも採用されているようなトレーニング方法で、結構ハードな内容みたい。でも、中村アンさんによれば、その効果は絶大みたいなの♡

なんていったって、カラダの変化がトレーニングを行った次の日には目に見えてわかるくらいで、食事制限だけのダイエットでは叶わない引き締まった腹筋や上向きのヒップになれるらしいわ。

クロスフィットに俄然興味を持ったという方は、中村アンさんのトレーナーでもあるAyaさんが働くクロスフィットジムをチェックしてみて♪
クロスフィットジム

クロスフィットに、ちょっと興味があるナァという方は、Ayaの書籍が発売されているから、チェックしてみるのもオススメよ♪
DVDを見ながらトレーニングをすることができるから、クロスフィットの入門にはピッタリね。

AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編


AYAボディメソッド DVD付き 1日15分2週間でタフ×ビューティ・ボディ

腹筋女子芸能人②ローラ

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ローラさんといえば、スラッとした長身と長い手足で、華奢なイメージを持つ人もいると思うけど、注目したいのは、その鍛え抜かれた腹筋のメリハリボディよね!

ローラさんの腹筋の鍛え方をcheck彡☆

ローラさんは、1日100回の腹筋を毎日欠かさず行なっているの。
毎日の筋トレは、使っている筋肉を意識して丁寧に行っているから、あの美ボディを手に入れることができているのヨ。

そして、腹筋以外にも次のような運動をしているヨ♪

  • ジムトレーニング(週1回)
  • ボクシング(週1回)
  • ランニング(週2回)
  • ヨガ
  • 器具(シェイプローラー)を使った筋トレ
  • フラメンコ
  • 犬の散歩をかねたウォーキング

毎日トレーニングを習慣づけしていると、美意識がUPして、鏡を見る回数も多くなるわよね。それが、美ボディメイクへの道ってヤツね♪

  • 有酸素運動のチャンスを逃さない♪

また、毎日の生活のなかでも、常に意識してカラダを動かすようにしているの。
たとえば、移動にはエスカレーターやエレベーターはなるべく使わずに、階段を登ったり…そんな風に、運動のチャンスを逃さないようにしているらしいわ。見習っていきたいわね。

  • マッサージ習慣でしなやかボディを作る♪

ローラさんは、日ごろのエクササイズにプラスして、ゆっくり半身浴で体を温めたり、マッサージやストレッチで血流の状態を良好に保つことで、しなやかな体作りも意識しているの。

トレーニングだけだと、とくに足なんかは太くなってしまう場合もあるの。

ストレッチやマッサージを取り入れて、トレーニングの効果を最大限に生かしましょ!

腹筋女子芸能人③ダレノガレ明美

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ダレノガレ明美さんは、今では体重45Kg前後をキープして、その自慢のボディーをインスタやツイッターにアップしているわよね。
でも、じつは彼女ポッチャリというか、身長164cmに体重が65Kg!!と太っていた時期もあったのよ。

そんな彼女が約20Kgの減量に成功した方法が気になるわよね?
それは、彼女が欠かさず行っていた2つのトレーニングにあるの。

ダレノガレ明美さんの腹筋の鍛え方をcheck彡☆
  • 1日1時間のウォーキング
  • プールで泳ぐ・歩くを1時間半

ダレノガレ明美さんの鍛え方は、体脂肪燃焼に効果が期待できるから、まだまだ腹筋女子初心者のぽっちゃりさん向けね♪

腹筋女子は、ローラさん・中村アンさん・ダレノガレ明美さんだけじゃないわよ。
腹筋が美しい芸能人をチェックしてみましょ!

腹筋が美しいモデル

ゆんころ・藤田ニコル・長谷川潤

腹筋が美しい女優

菜々緒・榮倉奈々・大島優子・秋元才加・浅見れいな

じつは腹筋を鍛えてるアイドル

小嶋陽菜・山本彩・峰岸みなみ・久住小春

スタイル 良美スタイル 良美

その他、きゃりーぱみゅぱみゅ・安室奈美恵・すみれ・熊田曜子・柳ゆりななど、みなさん鍛えられた美腹筋の持ち主ね!

自分がなりたいと思う腹筋の持ち主の鍛え方をチェックして、目標にしてみるとイイわ♪

女性がシックスパックを手に入れるには?

サンタサンタ

女性でも、シックスパックを手に入れたいと考えるコは結構いるよな?
腹筋を割るために、日々筋トレを頑張っていると思う。

しか~し!じっさいに腹筋を割ることってできてる女性ってそんなに多くないよな。

シックスパックになるためには、腹筋を割るための筋トレだけじゃ足りない!

食事や栄養面でも管理しながら、体脂肪を落としていくことが必要だ。

そうでなければ、どんなに腹筋を鍛えても、脂肪に隠れていつまでたってもシックスパックは出てきてくれない。

戦略を立てて、腹筋にアプローチしていく必要があるンだ。
それが継続していければ、女性でもシックスパックを手に入れることは夢じゃない!

シックスパックを手に入れるための戦略彡☆

サンタサンタ

①体脂肪1kg減らすのに必要なカロリー消費量をチェック!
体脂肪1kgあたり約7,000~7,200kcalを消費しないと体脂肪は落ちてくれないんだ。

だいだい、7,000kcalを燃焼するためには…60kgの女性で、

  • ランニング:約12時間
  • ウォーキング・ヨガ:約36時間
  • 水泳(平泳ぎ):約11.4時間
  • 水泳(水中ウォーキング):約28.8時間

けっこう大変な数値だよな。

②有酸素運動を取り入れよう!
女性がシックスパックを手に入れるためには、筋トレ以外にしっかりと体脂肪を落としていくことが必要なンだ。

女性の理想的な体脂肪が20~28%といわれているなか、シックスパックを目指すなら、最低でも16~19%まで体脂肪を落とす必要がある。
現状体脂肪がある程度高い女性なら、体脂肪を燃焼させるために有効なのは、有酸素運動だよな。

有酸素運動には、ランニングやウォーキングをはじめ、ヨガや水泳などがあるゾ。
もし、本気でシックスパックを目指すなら、週に計150時間程度はやりたいところだ。

③腹筋の筋トレ以外の、他の筋トレも取り入れよう!
シックスパックを手に入れるために、効率よく体脂肪を落としたいからといって、腹筋を割る筋トレだけやっていることが近道だと思うのは間違いだ。

じつは、腹筋以外の筋トレも取り入れた方が効率は良いんだゾ。
それは、全身の筋肉量が増えればそれだけ、動いていなくても燃焼できる基礎代謝量がUPするからなんだ。
スクワットは全身に効果が高いから、腹筋の筋トレと一緒に行うのはオススメだ。

④シックスパック用の食事にしてみよう!
いままで普通の食事を摂っていた女性なら、筋肉を意識したシックスパックを手に入れるための食事にシフトしていくことも重要なポイントだ。

  • タンパク質をたくさん摂る
  • 1日の食事を6回程度に細かくわけて摂る
  • 朝食をしっかり摂る

⑤水を積極的に飲もう!
水をたくさん摂ることで、カロリーを含んだ他の飲料を飲む余地がなくなる分、体脂肪を落としていくときには有効な方法だ。

そして、体脂肪を落とす運動をしているなら、カラダから大量の水分が失われるよな。
そのためにも、しっかりカラダに水分を補給しておく必要があるンだ。
ただし、運動中は、塩分とミネラル分が失われるから、普通の水よりカロリーオフのスポーツドリンクの方がオススメだ。

⑥しっかり睡眠時間をとろう!
しっかりと睡眠時間を設けることで、筋肉を成長させたり、体脂肪を燃焼させるのに必要な成長ホルモンの分泌を活発にすることができるんだ。

睡眠時間が1日5.5時間と8.5時間の人を比較すると、8.5時間しっかり睡眠をとる人の方が、脂肪燃焼率が高いという研究もあるらしいゾ。

シックスパックのためには、しっかり睡眠量を摂っていこう!
とくに、眠りについてから最初の3時間にどれだけ質の良い眠りを得られるかがポイントだ。ぐっすり深く眠れるように環境を整えたいところだな。

★シックスパックにするには腹斜筋鍛えるのが大事?

サンタサンタ

シックスパックを鍛えるなら、腹斜筋のトレーニングは必要不可欠!

割れた腹筋と引き締まったウエストには、とても関係性の深い部位なんだ。

女性らしいくびれと引き締まったウエストラインは、たんなる腹筋の筋トレだけをやっていてもダメなんだ!
お腹の両サイド、腹斜筋を鍛える、これが絶対に大事

シックスパックにする鍛え方

シックスパックを目指すのにオススメの筋トレ種目を紹介していく!

バイスクルクランチ

バイシクルクランチは、シックスパックのなかでも、お腹の正面の腹直筋と、その脇腹の腹斜筋の両方に効く筋トレ種目なんだ。

クランチ

クランチは、腹直筋のなかでも特に上部から中部を集中して鍛えられる筋トレだ。
仰向けになれるスペースさえあれば、基本どこでもできる筋トレ種目だ。

レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋の下部に効く筋トレ種目だ。
この筋トレで、腹直筋全体をしっかり鍛え、くっきり割れた腹筋を手に入れよう!

ジャックナイフ

ある程度お腹の筋肉のチカラが強くなってきたら、ジャックナイフに挑戦してみよう!
このジャックナイフは、他の腹筋を割る筋トレ種目と比較しても、腹直筋全体の筋力が必要な筋トレなんだ。

ジャックナイフができるようになれば、シックスパックを手に入れるのは目の前だ!
あとは体脂肪を落としていくだけで、自然と6つに割れた腹筋が見えるようになるハズさ。

①床にあおむけの状態で、両うで・両あしを伸ばし、バンザイの形をとろう。

②両あしと上半身を、同時に床から持ち上げていく。
伸ばした手の先を足の甲に触れるようになるまで上げていこう!

③ゆっくりと①の状態に戻して繰り返そう。
ちゃんと呼吸することを忘れずにな!

プランク

プランクは、体幹トレーニングとして代表的な筋トレ種目だ。
この筋トレは、腹筋全体の引き締めと強化に効果が期待できる筋トレだ。
また、プランクは、腹筋を割るためというよりも、体幹を強化して、カラダ全体のパフォーマンスを向上させることを目的に行ってほしい種目なんだ。

ボールクランチ

ボールクランチは、通常のクランチだと腰が不安だという人にオススメの筋トレだ。
バランスボールを使って、腰への負担を軽減しながら、腹直筋を鍛えられるゾ!

①バランスボールの上に、背中側の腰がフィットするように体の位置をセットしよう。

②両脚を腰幅より少し広めにして、両ヒザを直角に曲げて安定させよう。

③両手は、頭の後ろに軽くあてたら、これがスタートポジションだ。

④腹筋をクランチの要領で、力を入れていく!
ゆっくり上半身を起こし、おヘソが覗き込めるくらいまで上げていこう。

⑤ゆっくりスタートポジションに戻ったら、繰り返そう。
10回×3セットが目安。

女性の下腹部が最短で割れる筋トレメニュー

腹筋マシーンって効果ある?

サンタサンタ

1日○分間やるだけで痩せる!
巻くだけで腹筋を引き締める!

そんな魅力的なキャッチフレーズで、思わず購入したくなってしまうスレンダートーンやワンダーコアなどの腹筋マシーン!一度は購入を考えたことあるダロ?

痩せ子痩せ子

ある!ある~!!

サンタサンタ

電気の刺激でお腹を収縮させることで、引き締まった腹筋を誰でも簡単に手に入れることができるEMSなどの腹筋ベルト♪
TVを見ながらでも簡単に、腹筋運動ができるようにサポートしてくれる腹筋マシンさ。

今でこそ、筋トレグッズとしてメジャーな腹筋マシーンだが、購入した方の中には、効果を実感できなかった人も多くいるようだな。

昔から、様々な痩せるための健康器具が発売されていたけど、結局リビングのお荷物になったりして、効果が低いものも多かったよな?

しかし、最近の腹筋マシーンは、楽しみながらダイエットや運動を取り入れたい方にも続けやすい器具や、「巻くだけ」「貼るだけ」といったEMSマシンも高性能になり、効果が期待できるものが多くなっているんだ。

じっさい、筋肉がついた!と効果を実感している口コミも多いみたいなんだ。

しか~し!

どのメーカーのEMSマシンでも、脂肪燃焼効果は全くないんだぜ。
残念ながら、お腹周りにぷよぷよの脂肪がたっぷりついた人には向いていないし、その効果を実感することはできない。

体験者のビフォーアフターは、購入する上で大きな目安になるものだが、単純にその結果だけを見て期待するのは気が早いゾ!

この手の商品は、よ~く見てみると『適切な栄養管理を行った結果です』とか『個人の感想です』といった一文があるんだ。
つまり、そのマシンだけの効果ではないってことだ。

むしろ適切な栄養管理のおかげで、お腹周りがスッキリしたんじゃないか?って思う成功例もあると思って、過度な期待はしない方が無難ってことだ。

腹筋マシンを効果的に使いたいなら、まずは全体の摂取カロリーを抑え、体脂肪を燃焼させることが必要!
だから「巻くだけで腹筋が割れる」と思っているのなら、その時点で失敗する可能性が高いゾ!

腹筋ベルトの腹筋マシーンってどんなのがあるの?Amazon、楽天、ドンキ、薬局とか買える?

サンタサンタ

最近また人気度がアップしている腹筋ベルトだが、スレンダートーンをはじめ有名どころのものは、Amazon、楽天、ドンキ、薬局などわりとどこでも扱っているのを目にするな。

腹筋ベルトって、意外に箱が大きくてずっしり重いから、外出先で衝動買いでもしたら、持ち帰るのがけっこう大変だったりするんだ。

その点ネット注文なら、そんな煩わしさも面倒もないよな。

また、腹筋ベルトは、結果を得るためにはある程度継続して使う必要があるンだ。
そんな時、ゲルパッドなどの消耗品を継続して購入することを考えると公式ショップで定期購入した方が手間は省ける。

逆に、ゲルパッドなどの定期購入が煩わしい場合は、Amazon・楽天などで購入した方が気楽かもしれない。
その時は、コピー品などを購入しないように、正規販売店を選択した方がイイ。

やはり実物を見て購入したいと考えるなら、例えばドンキの場合、腹筋ベルトに関わらず豊富な品ぞろえの腹筋マシンに、目移りしてしまう。
逆に、薬局やドラッグストアでは、あまり品ぞろえが豊富とはいえず、お目当てのものに出会えないかもしれない。

腹筋ベルトは、大きくダイエット向けとトレーニング向けに分けられるゾ

ダイエット向けで購入を考えているのなら、お腹に巻き付けられるベルトのサイズかどうかは、購入の重要なポイントだな。
巻けないものは使用できないからな!そうでなければ、巻くタイプではなく、張り付けるタイプを選ぶとイイな。

トレーニング向けの腹筋ベルトは、有名メーカーや大手メーカーが出している科学的根拠を公開しているものをオススメするゼ!
あるていど高単価のものでも、カラダに確実に刺激を与えてくれる製品を選択したいところだな。

また腹筋ベルトは、おもに充電式と電池式がある。
電気代または、電池代も継続して必要だが、自分が日常どのようにして使用したいかでどちらの方式を選ぶか決めるとイイぞ。

腹筋ローラーの効果、使い方は?

サンタサンタ

モデルのローラさんも使用している腹筋ローラーは、腹筋を鍛えるためのグッズの代表格として効果はかなり高いンだ。

正しく使うことができれば、効率よく鍛えることが出来るんだ。

そんな優秀アイテムなのに、価格は手頃なものが多い筋トレグッズだから、初心者から上級者まで愛用している人も多い。

痩せ子痩せ子

なぜ腹筋ローラーは、筋トレマニア達に絶大な人気があるの?

サンタサンタ

オレも愛用の腹筋ローラーだが、腹筋だけでなく他の部位の筋肉も同時に鍛えられることができるんだ。

腹直筋・腹斜筋・上腕三頭筋・脊柱起立筋を中心とした上半身の筋肉が、他のトレーニングよりも、効果的に鍛えることができる。

重点的に腹筋に刺激を与えることができて、バランス良く筋肉をつけることができる腹筋ローラーは、筋トレグッズとして最強のアイテムさ!

腹筋ローラーは、負荷の高いホイールが1本のものと、安定感のある2本のものがあるゾ。

最初なれないうちは、1本だと不安定だからバランスを崩して上手くできずに挫折してしまうカモしれない!

基本的には2本のものを購入して、スタートすることをオススメするゼ。

○腹筋ローラーの使い方(1)

膝コロ編

①足を軽く広げヒザをついた状態で、腹筋ローラーを床にセットする。
②息は吐きながら、ゆっくりローラーを前に転がしていこう!
③転がせる限界まで、転がしていこう。
④ある程度まで転がしたら、ローラーをヒザの方に引き付けて、ゆっくりスタートポジションの位置まで戻していくゾ。
⑤ ②~④を10回×3セット繰り返そう。
※1セット1セットの間にインターバル(休憩)を1分間とろう。

サンタサンタ

どうだった?
腹筋ローラーは、初心者のうちは結構キツいだろ?
あまり回数もこなせなかったんじゃないか?

痩せ子痩せ子

せっかく腹筋ローラーを買ったのに、上手くできないとつまらないよ~(゚`ω´゚) ノ

サンタサンタ

ほんじゃあ、難易度を下げた腹筋ローラーの使い方を教えてやる♪

○腹筋ローラーの使い方(2)

壁立ちコロ編

サンタサンタ

膝コロが1回も出来なかった?そんな超初心者のキミに、オススメのやり方があるゾ♪
普通なら、床を転がすところを、壁に向かってコロコロする使い方だ!

①壁に向かってほどよく距離を取り、壁に腹筋ローラーを押し当てよう。
②息をゆっくり吐きながら、ローラーを上方向に転がしていく!

このとき、背中は反らないように気を付けてナ。
しっかり腹筋を意識しながら転がすことがポイントだ。

壁コロン編

サンタサンタ

壁立ちコロがもの足りなくなったキミは、もうひとつレベルアップしてみよう♪

①足を軽く広げヒザをついた状態で、腹筋ローラーを床にセットする。
②息は吐きながら、ゆっくりローラーを前に転がしていこう!
③限界まで転がしたら、意図的にカラダを倒すんだ。
④倒れたら、カラダを起こして、また①のスタートポジションにセットしなおそう。
⑤ ②~④を10回×3セット繰り返そう。
※1セット1セットの間にインターバル(休憩)を1分間とろう。

壁コロハーフ編

痩せ子痩せ子

膝コロは出来るようになったケド、まだまだキツくて数回しかできないヨ~;;

サンタサンタ

ていねいに動作をおこない、使う筋肉を意識しないと効果的な筋トレが出来たとはいえないゾ!

壁コロハーフは、壁をストッパーにすることで、負荷を一定にしたトレーニング方法なんだ。
まだ膝コロが数回しか出来ないなら、壁コロハーフでまだまだ練習していこう!

①壁を前にして、筋力に応じてほどよい距離を取ろう。
②足を軽く広げヒザをついた状態で、腹筋ローラーを床にセットする。
②息は吐きながら、ゆっくりローラーを前に転がしていこう!
③壁ギリギリで止まるか、または壁に軽く触れる程度の位置までゆっくり伸ばしたら②に戻ろう。
④ ②~③を10回×3セット繰り返そう。
※1セット1セットの間にインターバル(休憩)を1分間とろう。

腹筋ローラートレーニングのPoint彡☆
  • 腹筋を意識する
  • 顔を上げない
  • 腰を曲げない
  • お腹に力を入れ、腕のチカラでローラーしない
  • 手首は軽く内側に曲げる
  • ローラーは息を吐きながら押し、吸いながら戻す

★シックスパッド アブズフィットは効果あるの?使い方は?

サンタサンタ

アブズフィットのシックスパッドのデザインは、洗練されていてカッコイイって思わないか?
数あるEMS商品の中でも、未来的な感じがして、とくに目を惹くアイテムだよな?

周波数が20Hzのときもっともトレーニング効果が出るという、京都大学の森谷教授のEMS研究成果に基づいた理論が反映されたのが、このシックスパッドなんだ。

痩せ子痩せ子

効果ありそうだけど、20Hzの周波数ってピリピリして痛そう~。

サンタサンタ

そうだな。アブズフィットのシックスパッドは、その痛みを無くすための波形を開発して取り入れているらしいゾ。

高電導ジェルシートで電気抵抗を減らし、電気を均一にカラダに伝えることができるんだ。また、6つに分かれた電極は、広い範囲の腹筋に対して電気刺激を届けることができるらしい。
すべて自動のトレーニングプログラムは、強度は+と-で調整でき、難しい調整などの煩わしさはないゾ。

サンタサンタ

シックスパットの効果としては…

  • お腹周りとウエストにアプローチでき、腹筋がつく。
  • 1日1回貼るだけで、楽に筋トレができる。
  • 簡単なので、生活の一部にすることができる。

また、アブズフィットは1と2が販売されているんだが、大きな違いは、電池式か充電式かってこと。

実際、使用前にやっておくことは、3つだけだ。

  • 1.本体の裏にジェルシートを貼ろう。
  • 2.電源部に電池を入れるまたは、充電しておこう。
  • 3.さあ!お腹に貼ってみよう。

貼る位置は、ろっ骨の一番下が本体の一番上のラインと重なるような位置だ。
わかりずらかったら、丸い電源部分をおヘソの上にくるように貼ると上手くいく♪

痩せ子痩せ子

冷たっ!って一瞬思ったケド、ジェルシートは、すぐに体温になじむね♪

サンタサンタ

EMSが初めての人は、最弱レベルからスタートして、少しずつ上げていこうな。
強弱のレベルは、その日の体調にも合わせて調節しよう。

レベルの目安は、腹筋しているような刺激が体感できているかどうかだ。

ジェルシートは乾燥したりして、くっつきが悪くなったら交換しよう。劣化してくると、ピリピリしたり、痛いと感じてしまうだけでなく、効果も得にくくなるゾ!

保護中: MTGシックスパッドアブズフィット2脇腹鍛えメタボ腹凹む効果ある?

★Slendertone(スレンダートーン)巻くだけで腹筋の使い方その効果は?

 

スレンダートーンの効果とは?

サンタサンタ

TVでもおなじみの杉村太蔵・城彰二も痩せた、スレンダートーンは、腹筋ベルトのなかでも、正統派腹筋ベルトといえるよな。

強度等の調整は、コントローラーを使ってできる仕様になっていて、使用中はベルトのポケットにしまうことができるんだ。
充電式で、使用時間は1日2回の合計60分以上となっていて、他の腹筋ベルトに比べると使用時間が長めになっているゾ。

トレーニングプログラムは、「スマートトレーニングシステム」が搭載されているんだ。
そのプログラム数は10種類と、強度が150段階で、最初は初心者プログラムからスタートし、徐々に強度の高い上級者用のプログラムに変化していくようになっている。

わき腹やインナーマッスルまで、広範囲の筋肉を引き締めることができる仕組みは、独自に特許を取得したC.S.Iテクノロジーが使われているんだ。

使用時間MAXの1日2回60分トレーニングした場合、腹筋300回分に相当する運動効果があったとうたっているが、どのような条件下なのかさだかではないから、過度な期待はもたないで参考程度にとどめておこうな。

個人差はあるが、週5日使用して、4~8週間くらいから効果が出やすいゾ。

対応腹囲は61~95cmだが、ベルトは、+20cmの延長ベルト(1,500円・税別)が別売りしているから、長さが足りない時は利用してみるとイイぞ。

他の腹筋ベルトで、サイズが足りなくて締められないから…とあきらめていた方は、スレンダートーンなら腹筋ベルトデビューできるな♪。

ショップジャパン 【公式】 スレンダートーン 腹筋 ベルト (EMS アブベルト) [メーカー保証1年付] 男女兼用 【正規品】

★腹筋マシンワンダーコアスマートの効果は?使い方


サンタサンタ

ワンダーコアは、体を倒すだけで腹筋を鍛えられるTVCMでおなじみの、ただひとつの腹筋マシーンさ♪

背もたれが後ろに倒れ、起き上がりのサポートをしてくれるバネつきで、腹筋運動が簡単にラクに出来るのが売りのワンダーコア。

そのなかでも、ワンダーコアスマートは、クッション1枚分のコンパクトサイズで省スペース、収納も便利だ♪
一人暮らしで、ダイエットするスペースがない(泣)と苦労している人にもオススメだ。

ワンダーコアスマートを使ってできる運動は4種類紹介されているんだ。

  • クランチ(腹筋・背中)
  • ブリッジ(腹筋)
  • トライセップ(後腕・二の腕)
  • アブタック(腹斜筋・腿)

背もたれについたバネの反発力によって、ラクに腹筋運動が出来るから、普段あまり運動する習慣の無い人が、腹筋の筋トレを始めるにはワンダーコアはいいと思うゾ。

ただし、ワンダーコアではシックスパックにはなれない!

ダイエット目的や、まだまだ普通の腹筋トレはキツいという方にオススメだ。

ショップジャパン 【公式】ワンダーコア スマート ライムグリーン [メーカー保証1年付] 腹筋 腕部 太もも エクササイズ用

腹筋鍛える時に摂りたい食事メニュー

サンタサンタ

効率的に腹筋を鍛えたいと思っているなら、トレーニングだけじゃ足りないんだゼ!
普段の食事も重要になってくる。

しかも、間違った食生活は、逆に脂肪をつきやすくしてしまいかねない!

筋トレ効果を最大限発揮させるために、オレ様の食事メニューの考え方を紹介する。

①摂取カロリーをコントロールしよう!

サンタサンタ

ダイエットをする場合に摂取カロリーの考え方の基本は、
摂取カロリー消費カロリー

これは、腹筋トレを頑張っているのに、腹筋が割れてこない!と思っている人にもいえることだ。腹筋の上に、脂肪が乗っているからかもしれないな。

プヨプヨお肉がまだお腹周りについているなら、体脂肪を落としていくことは基本中の基本だ。
カラダ全体の体脂肪を落としていくように、食事を管理していこう!

ただし、激しいカロリー制限はNGだ!摂取カロリーは消費カロリーの80%程度にとどめよう。

②食事回数を1日5~6回にしてみよう!

サンタサンタ

筋肉を落とさずに脂肪を燃焼させるためには、食事をこまめに摂り、回数を増やしていく方法が有効なんだ。

そのため、1日の摂取カロリーは同じであっても、食事の間隔を2~3時間に1度にし、食事回数を5~6回にすることは、シックスパックを手に入れるための近道になるんだ。

③積極的にたんぱく質をとろう!

サンタサンタ

食事を制限して体脂肪を燃やしていくのであれば、筋肉量が落ちるのを抑えるためにも、タンパク質を十分に摂る必要があるゾ。

  • 腹筋トレをしている人は…体重1kgあたり1.2~2g前後
  • 筋トレなどをしていない人は…体重1kgあたり0.8~1.0g程度

 

炭水化物の摂取量を調整してみよう!GI値もチェックしよう!

サンタサンタ

炭水化物抜きダイエットなどもあるが、炭水化物は筋肉を作るためにも、カラダを正常に機能させるためにも大切なエネルギー源だ。

ただし、腹筋を鍛えるためには、その摂り方に工夫が必要だ。

摂り方の例は…

  • 負荷の高いトレーニング日…炭水化物は多めに摂取
  • 軽めのトレーニング日………炭水化物は少な目に摂取
  • トレーニングなしの日………炭水化物はさらに少な目に摂取

炭水化物の摂取量は、平均的には少なく制限しながらも、負荷の高いトレーニングをしたときなど、必要なときにはしっかり摂取する必要があるゾ。
十分にトレーニングできるように、カラダを正常な状態を保っていくことが重要だ。

炭水化物の制限を長く続けてしまうと、せっかくダイエットや筋トレをしていても活動レベルが下がって、停滞期に陥ってしまう可能性があるんだ。

そのため、炭水化物を制限をしていく場合でも、長く続けるポイントがあるゾ。
それは、1週間のうち週末は炭水化物を多めの食事にするなど、摂取するサイクルを工夫してみるといいンだ。

そのほか、GI値もチェックしてみるとイイぞ。
GI値は、数値が高いほど糖質が吸収される速度が早いとされているんだ。

高GI値の食品は、すぐに吸収されてインスリンの値が高くなりやすく、低GI値の食品は、ゆっくり吸収されるため、インスリンの値が安定しやすいとされているんだ。

そのため、ダイエットしている場合に、炭水化物を摂取するときは、低GI値のものをチョイスするとイイって聞いたことがあると思う。

だから、基本的には、体脂肪をなるべくつけないようにするためにも、炭水化物は、低GI値の食品をチョイスしたいところだ。

ごはんなら、白米より玄米…
パンなら、食パン・フランスパンよりライ麦パンや全粒粉パン…
といった感じだ。

おもな低GI値の食品

  • 玄米
  • ライ麦パン
  • 全粒粉パン
  • パスタ(全粒粉)
  • そば
  • 中華めん
  • オートミール
  • おかゆ(精白米・玄米)
  • 春雨

ただし、普段は低GI値の食事を摂っていても、負荷の高いトレーニングをしてエネルギーが必要な場合は、高GI値の炭水化物を摂取し、素早くエネルギーを補うことも必要だ。

⑤健康的な脂質を摂っていこう!

サンタサンタ

体脂肪を減らすために、脂質を摂らないようにって思ってないか?
腹筋を割るための食事には、しっかりと脂質を摂ることも大切なんだ。

ただし、摂取する脂質は中身をちゃんと選びたいところだ。
牛肉や豚肉などの動物性の脂質は、飽和脂肪酸を多く含むため、中性脂肪やコレステロールを増やすから避けていきたいゾ。

脂質を摂る場合は、健康的な脂質といわれるオリーブオイル、亜麻仁油、エゴマ油、フィッシュオイルなどをチョイスしていこう。

だからといって、いくらでも摂ってイイわけじゃないゾ!
体脂肪を落として腹筋を割っていきたいなら、1食毎の摂取量を2~3gに抑えていこう。
そして、割った腹筋を保っていきたいなら、摂取カロリー全体の15%くらいに脂質の摂取量を制限するのがオススメだ。

筋トレ直前や直後のエネルギー補充のために、炭水化物やたんぱく質を摂るタイミング時には、脂質の摂取は避けるようにして、他の食事の時に摂取するとなおグーだ。

⑥しっかり水分補給を忘れずに!

サンタサンタ

激しいトレーニングをした後は、しっかり水分をカラダに補給していこう。
腹筋を割って、シックスパックを手に入れるためには、脂肪の分解や、筋肉の維持や合成、筋肉の成長を促してトレーニングの効果をより高めていくためにも、カラダに十分な水分を摂ることはとっても大切なことなんだ。

効果的なサプリとかはあるの?

サンタサンタ

筋トレにはタンパク質!!といって、プロテインばかりを摂っていればいいってわけじゃない。

筋肉に効果的な栄養素は、タンパク質以外にもたくさんあるんだ。

痩せ子痩せ子

毎日、食事だけで用意するのって難しくないカナ~?

サンタサンタ

そこで!

オススメするのが、サプリメントだ。
しっかり、筋トレしているのに、あまり結果がついてこないと悩んでいるなら、トレーニング方法よりも、まず栄養面の見直しが必要かもしれないな。

筋肉サプリを飲むことで、筋トレの成果が出やすくなったり、カラダの変化も実感しやすくなる。

サンタサンタ

ではでは、サプリメントで補っていきたい成分を紹介する。

  • BCAA
  • グルタミン
  • マルチビタミン&ミネラル
  • クレアチン
  • HMB
  • EAA

痩せ子痩せ子

筋肉サプリって、メーカーとか種類とかいっぱいあって、どれを選べばいいのかわかんないヨ~。

サンタサンタ

たくさんの種類のサプリを飲むのは、続けるのも大変だし、お金の面でも厳しいよな?
そこで、複合的に成分が含まれた筋肉サプリを紹介していこう

おすすめの市販脂肪燃焼サプリ、痩せる効果高いのはこれ!
脂肪燃焼サプリランキング

メタルマッスルHMB

メタルマッスルHMBは、あのGACKTさん愛用のサプリで、HMBの含有量が多く人気のあるサプリなんだ。

また、HMBだけでなく、BCAA、グルタミン、クレアチンといった筋肉をつくるためには欠かせない成分が豊富に含まれているため、筋トレの成果を早く出したい人や、効率よく筋肉を増やして、脂肪を減らしたい人にオススメのサプリだ。

ビルドマッスルHMB

ビルドマッスルHMBは、主成分がHMBのサプリで、筋肉サプリの中でも売れている商品なんだ。

また、HMBの他にもBCAA、グルタミンや、筋肉増強や滋養強壮に効果のある成分が含まれているゾ。

HMBの理想摂取量1.5~3gが、1日4~8粒で摂取することができ、お手頃な価格帯でコスパが良いから、筋トレを始めたばかりとか、HMBの効果をまず試したいという人にオススメのサプリだ。

クレアチンアルティメイトスーパーボディメイク

クレアチンアルティメイトスーパーボディメイクは、主成分がクレアチンのサプリだ。
その他にも、BCAA、グルタミン、アルギニンといった筋力をサポートしてくれる成分が豊富なんだ。

水に溶かして飲むとスポーツドリンクのように飲める、レモン風味のパウダータイプサプリなんだゼ。

最近筋トレの成果が出ていないとか、効率よく筋トレの成果を出して行きたい人や、もっとトレーニング時のパワーアップをはかりたいという人にオススメのサプリだ。

パーフェクトビルドEAA

パーフェクトビルドEAAは、主成分がEAAのサプリで、効率よく筋肉の合成を促してくれる成分バランスになっているのが特徴になっているゾ。

サンタサンタ

そのほか、HMB、クレアチン、グルタミン、EMRといった筋力をサポートしてくれる成分も含まれているんだ。

筋肉を合成するのに必要な成分が、バランス良く摂取できるから、筋トレ初心者やプロテインが苦手な人にプロテインの代替えとしてもオススメなサプリだ。

アミノ酸は、筋肉を効率よくつけていくためには重要な成分だ。
しかし、理想的な量を普段の食事から摂取するのってかなり難しいよな?
だからこそ、自分の目的に適したサプリメントを利用して、効率よくトレーニングの成果を出していこうゼ!

プロテインなども使ったほうがいい?

痩せ子痩せ子

筋トレといえばプロテイン!というイメージが強いけど、
プロテインも使った方がいいのカナ?

サンタサンタ

プロテインは、筋肉を大きくするためには、とても重要な成分だゾ!

プロテインとは「たんぱく質」のことで、オレたちのカラダを構成する筋肉や血液、皮膚などを作っている重要な成分なんだ。
筋肉量の向上や運動パフォーマンスUPは、たんぱく質をしっかり摂ることで得ることができるンだ。

筋トレをするなら、カラダの回復のために必要なたんぱく質は、体重1kgあたり、1.5g~2gとなっている。

筋トレの後には、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取していくことが必要になるんだ。
しかし、毎日の食事から摂っていくのはけっこう難しいんだ。

そこで、効率よく筋肉を作りながら、脂肪を燃焼させるためにもオレ様がオススメしたいのは、1日の食事回数を5~6回にし、その中のトレーニング後の30分以内の食事をプロテインにするという方法だ。

プロテインは、大きく分けて、

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

この3種類があるんだ。

ホエイプロテインは、牛乳が原料のプロテインだ。カラダへの吸収が素早く行われ、トレーニング後の筋肉の修復に適しているんだ。

カゼインプロテインも、牛乳が原料のプロテインだが、乳酸菌の働きによって固まる性質がある分、カラダへの吸収はゆっくり行われるため、日常のたんぱく質の補給に適しているんだ。

ソイプロテインは、大豆のタンパク質を粉末化したもので、糖質や脂肪が少ないプロテインなんだ。
ダイエットや健康維持に適した植物性タンパク質だ。

おすすめのプロテインはこちら
プロテイン人気ランキング

青汁ダイエットは腹筋、筋トレに効果的?

痩せ子痩せ子

青汁ダイエットって、タレントのぺこさんも痩せたダイエット方法だよね?
筋トレにも効果があるのカナ~?

スタイル 良美スタイル 良美

青汁もプロテインも、どちらも栄養価が高くて、摂取カロリーを心配しちゃうところよね?

痩せ子痩せ子

うん!うん!

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結論から言うと、一緒に摂っても大丈夫なのよ♪
どちらかといえば、一緒に摂ることをオススメするわ。

なぜかというと…

  • プロテインはタンパク質が主成分
  • 青汁はビタミンやミネラル、食物繊維など

プロテインと青汁は含まれている栄養素が違うの。だから、ある一定の栄養成分を過剰に取りすぎるということにはならないのよ。

青汁は野菜の粉末よ。
もちろん、プロテインにも、青汁に配合されているものと同じ成分が入っているものもあるけど、今のところ、過剰摂取による害は報告されていないし、たとえ摂り過ぎたとしても、体外へ排出されてしまうわ。

プロテインも青汁も、決まった用量を守っている限りは問題ないハズよ。

青汁を飲むタイミング彡☆

プロテインと青汁は、トレーニング後に飲むのがオススメよ♪
筋力UPのためにプロテインを摂取する最適なタイミングは、運動後30分以内がゴールデンタイムといわれているの。

だから、そのタイミングと一緒に青汁も飲むと良いわ。
トレーニングして掻いた汗で、失われたミネラル分の補給にも青汁はオススメよ♡

関西ミスコン代表がフルーツ青汁ダイエットに挑戦してくれました!
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酵素ダイエットは腹筋、筋トレに効果的?

痩せ子痩せ子

酵素ダイエットといえばファスティング(断食)ダイエットというイメージだけど、筋トレにも効果があるのカナ?

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断食じゃなくて、酵素ドリンクを飲むことだけでも、色んなメリットがあるのヨ。

とくに、筋トレをやっている方はもちろん、不規則な生活でストレスを抱えていたり、忙しい毎日を送っている方にオススメしたいのが、酵素ドリンクなの。

酵素ドリンクは、カラダの中の消化酵素や代謝酵素UPや、腸内環境が改善されるから、カラダ全体の代謝機能のUPや、デトックス効果があるの。

体脂肪の燃焼や、消化吸収率が良くなることで、筋肉へ栄養をスムーズに届けることにもなるから、より筋肉がつきやすくなるの。

カラダの中から健康的になることで、筋トレや睡眠の質が向上したり、カラダの中に不純物が滞らなくなると、筋肉もつきやすくなって、太りにくくなるわね。

もしアナタが、スピーディーに体全体の減量をしながら、筋トレしたいと考えているのなら、酵素ドリンクを使った置き換えダイエットも効果的よ。

数日間だけ、酵素ドリンクを通常の食事の代わりに飲むだけで、圧倒的に体重や体脂肪が落ちてくれるので、メタボに悩んでいるならこの方法も良いわよ。

不藤 照代不藤 照代

わたしもやってみようかしら~

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酵素ドリンクは、体型だけにメリットがあるだけじゃないの。カラダの老廃物も体外に排出してくれるから、健康面でもメリットがあるわよ。

今売れてる酵素ドリンク!
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タレント事務所に所属なおなおさんの酵素ドリンク飲んでみた体験談
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スムージーやってると腹筋きれいになるの?

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筋肉に必要な栄養素は、タンパク質よね?
プロテインなどでタンパク質をしっかり補っても、体の中で筋肉を作るためには、他の栄養素も必要なの。

必要な栄養成分は…

  • 葉酸
  • 亜鉛
  • ビタミンB6

痩せ子痩せ子

これらの栄養素って、ふだん私たちの食事で補えてる成分なの?

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それがね、なかなか補いずらい栄養素なのよね~。
そこで、これらをしっかり摂取できるのが、グリーンスムージーなの。

食事の後に運動すると、カラダに大きな負荷がかかってしまうので、あまり良くないのよね。
でも、グリーンスムージーなら、普通の食事ほど、消化するのにカラダへの負担をかけないため良いのよ。

また、ビタミンB1には、炭水化物をエネルギーとして燃焼させる働きがあるから、運動前に摂取すると、トレーニングの効果をUPすることができるの♪
そして、ビタミンB1には、トレーニングによって溜まった疲れを減らす効果もあるのヨ。

もちろん、空腹のままトレーニングを行うことは危険よ。
だから、朝の運動前にグリーンスムージーを摂ることは、体脂肪を付けずに減らしつつ、筋トレを日常的に続けていきたいと思っている人にとって効果的なの。

チアシードでお腹は凹む?

 

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チアシードは、エネルギー代謝を促す作用があるの。
そのため、筋トレやエクササイズなど運動の90分前に摂取すると、エネルギーを燃やしてくれるの。

また、チアシードは、プロテインを含んでいるので、筋肉を付けたいときに摂取すると、効果的に筋肉の発達を促してくれるわ。

ただし、プロテインもチアシードもWで摂取することは、カロリーオーバーになりかねないわ。
過剰摂取にならないように、全体的な摂取量をコントロールしていきたいところね。

内臓脂肪 皮下脂肪 違いは?

痩せ子痩せ子

内臓脂肪と皮下脂肪って同じ脂肪じゃないの?

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同じ脂肪ではあるけど、内臓脂肪と皮下脂肪では種類が違うのよ。

痩せ子痩せ子

じゃあ、どんな違いがあるの?

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内臓脂肪は、カラダの奥の内臓まわりとか腸などの、外からでは見ることのできない部分についている脂肪のことなの。

内臓脂肪は、食事を制限したり運動したりと、生活の影響を受けやすいという特徴があって、比較的、皮下脂肪よりも減らしやすい脂肪で、とくにホルモンの関係から男性につきやすいといわれているわ。

内臓脂肪は、メタボリックシンドロームでも注目されている脂肪で、見た目にわからないことが多いの。
痩せていても内臓脂肪が規定より多かったら、かくれ肥満ということもあるわ。

皮下脂肪は、内臓脂肪以外の体脂肪のことで、いわゆる指でつまめる脂肪のことよ。
見た目にもあらわれやすいから、多くの人が認識している脂肪は皮下脂肪のことをさしているわね。

おもに女性につきやすくて、蓄積しにくい脂肪なんだけど落としにくい脂肪なの。
皮下脂肪を落とすには、長期間のダイエットが必要になるカモよ。

女性と男性お腹の肉の付き方の違い

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女性と男性って、体質面で差があるのヨ♪

従来、女性は皮下脂肪が付きやすいっていわれていたの。でも最近は、出産経験のある女性には、内臓脂肪も付きやすくて、男性よりもふくよかな体型になりやすいってことが、わかっているの。
ホルモンの関係や、妊娠できる女性のカラダには脂肪が付きやすくなっているのよ。ますます注意しなくちゃネ!

とくに付きやすい部位には、お腹まわりをはじめ、二の腕やふくらはぎ、太ももなど、皮膚の柔らかいところに付きやすくなっているの。

女性らしいボディラインを作るためには、適度な脂肪は必要よ!少ないことが良い事なわけじゃないわよ。

逆に、男性のカラダは筋肉質で、脂肪よりは筋肉のついた体型が多わよね。
男性の場合、内臓脂肪が付きやすいから、お腹をつまんでもつまめない分、大丈夫!って油断しがちよね。
若いころに比べて、体重が10kg以上増えている人は、内臓脂肪が蓄えられているかもしれないから注意が必要よ。

女性に付きやすい皮下脂肪は、ウォーキングやダンベル運動などのエクササイズをすれば、比較的落ちやすいとされているわ。
そのため、有酸素運動などを中心に、長期間をかけて脂肪を燃焼させることが効果的なの。

一方、男性に付きやすい内臓脂肪は、簡単なエクササイズをしただけでは容易に落とすことはできないの。食事内容や生活習慣から改善していかないとネ♡

年齢別の違い

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年齢を重ねるごとに、体型って変化しているって感じがしない?
体形の変化とともに、カラダに脂肪がつきやすくなっていくの。

それは、年齢とともに基礎代謝量が減っていくからなんだけど、若いころと変わらない生活運動をしていても、カロリー消費量は減っていってしまうの。

基礎代謝量が減っているのに、若いころと同じ量を食べていると、摂取と消費のバランスが崩れて、体形も崩れていくってわけなの。

若い世代は、男女で筋肉や脂肪のつき方に差がみられるけど、年齢を重ねると男女の差があまり感じられなくなって、男女どちらとも丸くなっていっちゃうみたい。

男性の場合、加齢によって変化が目立つのは脂肪よりも筋肉で、若いころと比べて体重に大きな違いがなくても、体脂肪率が増えてしまう方が多いの。

女性の場合、筋肉よりも脂肪の付き方が、明らかに変わってしまう傾向にあるの。

30歳未満の若いうちは、細かった二の腕やお腹まわりも、30代以降は、年齢とともに脂肪が付きはじめて、50代頃になると、全身に脂肪がついて丸くなってしまう傾向にあるの。

男女共通で年齢とともに、お腹まわりに脂肪がついて、メタボ体型になってしまう危険性をはらんでいるわ。
30代以上になったら、体脂肪率が高くなくても油断は禁物よ。お腹まわりの脂肪が気になってきたら、見た目 だけじゃなく健康面でも注意してネ!

メタボとは? 原因と対策、解消法

サンタサンタ

近年、「メタボ」って言葉をよく耳にする機会も多く、太っている人に対して「メタボ」という言葉が使われていることが多いよな。

メタボリックシンドロームは、見た目やお腹まわりのサイズだけの問題ではないンだ。
中高年男性に多い、内臓に脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」により、高血圧や糖尿病、高血症などの生活習慣病の症状が、重なって出ていることを示しているンだ。

メタボリックシンドロームの診断基準は?

内臓脂肪型肥満:胴囲(おヘソ周りのウエストサイズ)が男性85cm以上・女性90㎝以上

血清脂質:中性脂肪値が150mg/dl以上か、HDL-コレステロール値が40mg/dl未満、またはその両方
血圧:収縮期血圧が130mmHg以上か、拡張期血圧が85mmHg以上、またはその両方
血糖:空腹時の血糖値が110mg/dl以上

内臓脂肪型肥満に加え、上記の血清脂質・血圧・血糖の項目のうち2つ以上の項目にあてはまるとメタボリックシンドロームと判断されるンだ。

このメタボリックシンドロームの状態は、心筋梗塞や脳梗塞などの、死に直結しやすい深刻な状況を引き起こしやすいんだゾ!

不藤 照代不藤 照代

解消法ってあるのかしら~?

サンタサンタ

メタボリックシンドロームの解消法はズバリ!

内臓脂肪を減らすことだ!

不藤 照代不藤 照代

脂肪を減らすのって、難しいんじゃないの~?・゚・(ノД`;)・゚・

サンタサンタ

内臓脂肪は、蓄積しにくく減らしにくい皮下脂肪とは違って、蓄積しやすいが減らすことも比較的難しくない脂肪だゾ!
Let‘t!メタボリックシンドローム・ダイエット!

●メタボリックシンドロームの予防・解消法

内臓脂肪を減らすには?

①運動する機会を増やし、エネルギーを消費しよう!
②規則正しい食事と、腹八分目!緑黄色野菜を摂ろう!
③しっかり禁煙!
④アルコールを抑えよう!休肝日を週に2回作ってみよう!

サンタサンタ

メタボリックシンドロームは、動脈硬化のリスクを高める悪性の肥満なんだ。
だからこそ、食べ過ぎや運動不足などの生活習慣を改善し、日ごろから予防していくことが大切なんだゼ。

ロコモとは? 原因と対策、解消法

サンタサンタ

ロコモは、ロコモティブシンドロームといって、カラダを動かすのに必要な運動器の衰えによる障害のことなんだ。

症状として、立ったり、歩いたりといった動作が困難になり、寝たきりになる危険性があるんだ。

これからの超高齢化社会にむけて、高齢者の健康寿命を延ばしたり、生活の質を向上させ、社会参加を促していくためにも、ロコモは、早い段階から、対策・予防することが大切なンだ。

痩せ子痩せ子

ロコモになる原因って何んなのカナ?

サンタサンタ

ロコモに陥ってしまう原因としては、加齢と運動不足による筋力の低下と、これらが引き起こすバランス能力の低下や、骨粗しょう症、変形性膝関節症などの骨や関節の病気によるものなんだ。

●ロコモの予防・解消方法

サンタサンタ

ロコモを予防するために大切なことのひとつには、筋力の維持があげられるんだ。
年齢を重ねるにつれて、筋肉や筋力の衰えは目に見えてあらわれてくるゾ。
その中でもとくに、脚の筋肉の低下は大きいンだ。

脚の筋肉の低下は、立ったり、座ったり、歩いたりといった日常的な動作がスムーズに出来なくなることで、転倒や寝たきりへのリスクが高まるンだ。

だから、普段から日常的に筋肉を使ってカラダを動かしていこう!

筋力の維持には、ウォーキングやランニングといった日常的な運動にプラスして、スクワットのように、動作的なトレーニングをしていくといいゾ♪

便秘解消すると内臓脂肪減ってポッコリお腹は凹む?

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そのポッコリお腹!便秘のせいって思ったことない?

慢性的に便秘していると、大腸のまわりに内臓脂肪が付きやすい体質になっちゃうの。
それは、腸内に老廃物がたくさん溜まって、上手く排出できていないことが考えられるわ。

痩せ子痩せ子

便秘が解消されると、このポッコリお腹は凹むのカナ?

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カラダに溜まった老廃物をデトックスなどで排出することで、代謝をUPさせて痩せやすいキレイ体質に変化することができるのよ。
まずは、便秘を解消して、カラダに溜まった毒素を出してしまいましょ!

運動による解消法

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内臓脂肪の燃焼には、適度な運動を取り入れましょ♪便秘解消の効果もあるのヨ♡

痩せ子痩せ子

便秘解消のためには、どんな運動がイイの?

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効果があって、いちばん手軽にできる運動といえば…

  • ウォーキング
  • ストレッチ
  • ヨガなど

ウォーキングのポイントは、正しい姿勢よ。
背筋を伸ばすことを意識してみて!

そうすると、歩くときの振動が内臓全体に適度に伝わって、大腸の働きが活発になるの。

ストレッチ運動は、動きをていねいにゆっくりと動かしていくとイイわよ。
動きはそんなに大きくも激しくもないけど、リンパの流れを改善したり、血行を促進させるから、内臓などの消化器官が健康的になるの。

リンパの流れが良くなると、カラダの新陳代謝も改善していくことにつながるわよ。

同じ効果では、ヨガも便秘解消にイイのよ。
自分で無理なく続けられる運動をチョイスして♪

食べ物による解消法

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便秘解消には、食物繊維を摂るとイイって良く聞くくらい食べ物と便秘の関係は密接よね。

便秘解消に効果のある食べ物を紹介していくわヨ♪

食物繊維

 例えば…
水溶性食物繊維:リンゴ・みかん・にんじん・キャベツ・トマト・寒天・海藻類など
  不溶性食物繊維:大豆・イモ類・ごぼう、れんこん等の根菜類・きのこ類・穀物など
  2種類の食物繊維を含む:プルーン

発酵食品・乳酸菌

 例えば…ヨーグルト・チーズ・キムチ・納豆・ぬか漬け・みそなど

オリゴ糖

 例えば…たまねぎ・アスパラガス・にんにく・ハチミツ・みそ・醤油

植物性油

 例えば…オリーブオイルなど

マグネシウムを含む食材

 例えば…あおさ・あおのり・干しエビ・桜えび・ひまわりの種・ごまなど

また、せっかく便秘に効果のある食べ物を取り入れても、水分補給が十分でないと便がコロコロしたり、固い便になったりと健康な便がでてくれないカモよ。

目安は、1日1.5~2ℓ位の水分を摂るようにするとイイわ。
水分は食べ物にも含まれているから、飲み物として補給する分の目安は、1日1ℓくらいね。

便秘解消に効く飲み物

  • お茶:ローズヒップティー・ルイボスティー・玄米茶・ごぼう茶など
  • ココア
  • フルーツジュース
  • 酢ドリンク
  • 甘酒など

※バナナには、ヨーグルトやオリゴ糖を加えて、リンゴには、はちみつやレモンを加えてジューサーにかけるのがオススメ

痩せ子痩せ子

食べ物で便秘を解消するのはチョットむずかしいカモ~;;

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そんなアナタには、サプリメントを摂取する方法もあるわ。

サプリメントだと、手軽に取り入れることができると同時に、ダイエット効果も期待できることがメリットね♪

痩せ子痩せ子

サプリって、毎日飲むダケだから簡単~♪

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サプリは、お手軽で続けるのも簡単だけど、あくまで栄養補助食品よ!
なるべく、毎日の生活習慣や運動、食生活などで腸内環境を整えて、便秘原因を元から改善していくのがベストってことは覚えておいてネ。

サプリは下剤とは違い薬品ではないのよ。だから、下剤に比べると便秘に対する即効性はないの。

その分、カラダへの負担がない分、下剤だと不安だったり、抵抗がある人でも摂りやすいわよね。
ただし、せっかく摂るなら、国内生産の製造元がしっかりしているものをチョイスしてネ!

おすすめ便秘解消サプリ教えて!

痩せ子痩せ子

便秘解消にイイおすすめのサプリってあるカナ?

スタイル 良美スタイル 良美

じゃ、腸内改善をうながして、便秘解消に良いおすすめの商品を3つ紹介していくわヨ♪

乳酸菌革命 健康いきいき倶楽部


容量 330mg×62粒(約1ヶ月分)

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乳酸菌革命には、16種類の乳酸菌が配合されているの。

6種類のラクトバルチス(アシドフィルス、ブルガリクス、ガッセリー、ブレビス、カゼイ、ヘルベティカス)と、ビフィズス菌・ラブレ菌・ガセリ菌など種類豊富な善玉菌が大腸にアタック!

また、妊娠中の方やお子さんでもOK!安心・安全に飲み続けることができるの。

便秘解消だけでなく、腸内フローラの効果まで視野に入れた乳酸菌サプリよ。

健康いきいき倶楽部 乳酸菌革命 330mg×62粒

天使のパウダー

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容量
お試しサイズ:1袋 30g
1ヶ月分:1袋 60g
  
天使のパウダーは、パウダータイプだからいつも飲んでいる水やドリンクまたは、ヨーグルトなどに混ぜて気軽に飲めるサプリなの。
成分には、植物系ナノ型乳酸菌、ビフィズス菌BR-108、107種類の植物由来の酵素などが配合されているの。

カラダハッピー 天使のパウダー

生漢煎 防風通聖散


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生漢煎 防風通聖散による効果は、便秘解消だけでなく肥満症解消も重視した漢方薬よ。

防風通聖散は、様々なメーカーから発売されていて、その成分量も様々なの。
小林製薬のナイシトールをはじめ、ロート製薬、ツムラ、クラシエなどからも発売されているわ。
そんな中で、オススメなのが生漢煎の防風通聖散なの。原生薬1gあたりの単価が一番お手頃でコスパがダントツなの。

成分は、18種類の生薬と代謝機能を高める防風通聖散エキスが配合されているの。
基礎代謝の促進や便秘の改善、むくみの解消など、デトックス効果にも期待できるわ。

【第2類医薬品】ツムラ漢方防風通聖散エキス顆粒 64包

★さんダイエット式の1ヶ月で腹筋鍛え上げる方法

サンタサンタ

むやみに筋トレだけ頑張っても、腹筋は割れるとは限らない。

例えば、必要な栄養が不足したり、腹筋にあまり効果が見込めないトレーニングをしたりしていては意味がないんだ。

しかし、ポイントを押さえて鍛えていけば、1ヶ月で腹筋を鍛え上げることも可能だ!

ポイントは3つ彡☆

①有酸素運動と食事制限で体脂肪を落とそう! 

サンタサンタ

有酸素運動と食事制限
ウォーキングやランニングで、まだまだカラダについている体脂肪を燃やしていこう!
そして、1ヶ月で腹筋を鍛え上げるためには、食事制限も必要になってくる。
摂取カロリーは、消費カロリーをオーバーしないように制限していこう。

制限といったからって、食べないのはNGだ!
低カロリーでありながら、タンパク質はしっかり摂っていくのが基本。

②腹横筋・腹直筋・腹斜筋を鍛えよう!

サンタサンタ

腹横筋が弱くなると内臓が下に落ちてポッコリお腹の原因になるんだ。
脂肪を落として、体幹トレーニングで腹横筋を鍛えていくとキレイな腹筋も目の前さ!

おすすめ体幹トレーニング

  • プランク

鍛えるときに気をつけてほしいポイントは…

  • 背中を丸めない
  • お尻を上げない
  • お腹に力を入れる

体幹トレーニングで腹横筋を引き締めたら、腹直筋と腹斜筋を鍛えよう!

腹直筋と腹斜筋が鍛えられれば、シックスパックも夢じゃない。

おすすめ腹直筋・腹斜筋トレーニング

  • レッグレイズ
  • ジャックナイフ

筋トレ初心者のうちは、全部パーフェクトにこなすことは難しいゾ!
最初のうちは無理せず、出来る範囲で少しずつやっていこうナ!頑張りすぎてイヤになって3日坊主にならないように工夫してみよう。

③バランスよく栄養を摂ろう!
1ヶ月で腹筋を鍛え上げるためには、食事制限も必要になってくるゾ!
カロリーを抑えることはもちろんだが、筋肉を作るための栄養は確保しなくちゃダメだぞ。摂る栄養素もバランスよく摂っていきたいンだ。

食事は、1日5~6回こまめに摂っていこう。
朝・昼・夜の1日3回の食事以外に、食事の間に1回ずつ入れていくとイイぞ。
間食メニューはタイミングが命!
筋トレ前は、最低1時間前に済ませておこう。
筋トレ後は、30分以内に済ませよう。

朝(通常メニュー)

  • ご飯1膳
  • 卵1個(目玉焼きやゆで卵など)
  • 納豆1Pc
  • 豆腐のみそ汁
  • 低脂肪乳1杯

朝(ダイエットメニュー)

  • グリーンスムージー

ほうれん草または小松菜…1~2束
バナナ…1本
 無脂肪ヨーグルト…大さじ3杯
 豆乳または低脂肪乳…200ml

 
間食
プロテイン

  • ご飯1膳
  • 鶏肉のソテーまたは焼き魚
  • サラダや小鉢、味噌汁など

間食
プロテイン

  • ご飯少量
  • 鶏肉のソテーなど
  • 冷奴
  • 卵スープ

間食
プロテイン

食事を1日何度も用意できない!って思ったら、プロテインや筋肉サプリを最大限利用していこう!

ダイエットしながらのトレーニングにおすすめなのは、ソイプロテインが主成分のものだ。

そして、筋肉をつくるための成分が複合的にふくまれているものを選ぶとイイぞ。

目次へ

年齢別女性がポッコリお腹をへこませる腹筋方法

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年齢を重ねるごとに、体型の変化や基礎代謝や筋肉は低下していくのに、トレーニングメニューも一緒でいいのか?って疑問よね。

そこで、女性の年代別にポッコリお腹をへこませるポイントを教えてアゲル♡

10代 BMI的小太り体型 腹筋の鍛え方メニュー

スタイル 良美スタイル 良美

まだまだ10代と若いアナタなら、筋肉を鍛えて、大人になってからも太りにくい体質を手に入れちゃいましょ♪

体幹トレーニング:プランク

10秒以上 1日3~5回

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スマホやゲームで猫背などの姿勢が悪くなりやすい10代には、インナーマッスル(深層筋や体幹)を整えるトレーニングがオススメよ。

まだ、基礎代謝が高い10代なら、普段から正しい姿勢を意識したり、インナーマッスルを鍛えることで、ダイエット効果が期待できるのヨ。

腹筋トレーニング:クランチ

10~15回×3セット

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ポッコリお腹だと、ショート丈のトップスなんか格好よく着こなせないわよね?
流行に敏感な10代女子には、引き締まったお腹はぜひ手に入れたいアイテムね。

呼吸をしながら、腹筋を意識してゆっくり行うとイイよ。

5~10回からスタートして、慣れてきたら徐々に回数を増やしてみてネ。

目次へ

20代 BMI的小太り体型 アラサー腹筋の鍛え方メニュー

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20代の筋肉はまだまだ元気!とはいえ、20代後半ともなれば、ポッコリお腹も目立つようになってくるわ。
それでもまだ、筋肉が衰える年代ではないわ。

20代のトレーニングのポイントは、全身をバランスよく鍛えておくことネ!

成長期にきちんと運動していて筋肉がしっかりついているのなら安心なんだけど、無理なダイエットをしていた経験があるなら、筋肉の状態が良くないかもしれないわ。

間違ったダイエットと、リバウンドの繰り返しで、筋肉が少なく脂肪が増えたカラダの可能性もあるの。
体型の特徴は人それぞれだけど、バランスよく全身の筋肉を作っておくことが大切よ。

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オススメのメニューは、

  • クランチ

10回×2セット

  • 有酸素運動

ジョギング・踏み台昇降・ウォーキングなど

ダイエットするための運動なら、筋トレしたあとに有酸素運動の順番がオススメよ。

30代 BMI的小太り体型 アラフォーぽっこりお腹をへこませるメニュー

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30代になるといよいよ太ももやおしり、体幹などの筋肉も衰えてくるの。
もっとも実感しやすいのは、お腹まわりがポッコリと出てくることね。

30代になると、1年間におよそ1%ずつ筋肉が落ちてくるといわれているわ。
日常的に運動やトレーニングを何もしなかった場合、
体重は10代20代の頃をキープしてるヨ!って思っていても、落ちた筋肉の分脂肪に変わっているのよ。

ウォーキングなどの有酸素運動を続けるのと同時に、体幹を重視したトレーニングするとイイわ。

オススメのメニューは、

  • 逆立ちorプランク

10秒以上 1日3~5回

  • スクワット

10~15回×3セット

  • ジャックナイフ

20回×3セット

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30代は、仕事が忙しかったりして運動する機会が減ってくるのよね。
食事に関しても、忙しさから外食や簡単な食事で済ませがちになるから、栄養が偏り、基礎代謝が低下し太りやすくなっちゃうの。

ここで運動しないと、筋肉が衰えて小さくなっちゃうわよ!そうすると代謝も落ちて太りやすく疲れやすいカラダになっちゃうから気をつけて!

40代 BMI的小太り体型 メタボ解消腹筋メニュー

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40代になると、ポッコリお腹のお肉の変化もますます進行中の年代よね。
油断していると、お腹だけじゃなく、お尻や太もも、体幹の筋肉がさらに衰えちゃうし、背中まで脂肪がついてきちゃうのヨ!
しかも、付いた脂肪は下がってきちゃうの~(llllll゚Д゚)

後ろからは、自分で確かめることができないから、いつの間にかおばさん体型なっていても気が付かないなんてこともあるよ!!

40代の小太り体型からサヨナラするには、意識してお尻、太もも、体幹にプラスして背中も鍛えるとイイわ。

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40代のオススメ筋トレメニュー、

  • レッグレイズ

週に2~3回程度
1日5~10回が目安

ゆっくり3秒かけて上げて、3秒かけて下げるとイイよ。

  • 腕立てふせ

10回×3セット

腕立て伏せは無理せずヒザをつけて行うとイイよ。
肩甲骨を意識してネ♪

  • スクワット

15~30回×3セット

じんわり太ももに効かせる感じでやってみて♪

  • クランチ

10回×2セット

無理するとイヤになって続かないからネ♪足を台やイスなどに上げて、おヘソを見るだけでOKよ。

普通体型の女性が腹筋バキバキになる筋トレ食事サプリメニュー

サンタサンタ

普通体型のキミなら、腹筋バキバキの肉体も作りやすいゾ!

キミがとるべきパターンは2種類だ。

○パターン1彡☆ 【増量→減量】 
一度、カラダの筋肉量を増やすために、
消費カロリー<摂取カロリー にしてみよう!

十分に筋肉量がついたら
消費カロリー>摂取カロリー に食事を調整して、カラダの脂肪を落としていこう!

○パターン2彡☆ 【維持→減量】
今のキミの体重と体脂肪率をそのまま維持しながら、筋肉量をUPしていくゾ!
パターン1よりは筋肉量が少なくなるが、減量する期間が少ないのがメリットなんだ。

取り入れたいトレーニングは、

  • バイシクルクランチ
  • レッグレイズ
  • ジャックナイフ
  • プランク

タンパク質を中心に、野菜やフルーツなどもしっかり摂っていこう!

サンタサンタ

正しいトレーニングと1日5~6回の食事に取り入れていきたいのが、
 ボディメイクプログラムHMB(Univertex)
女性向けのHMBサプリメントだ。

脂肪燃焼サプリでも上位なので必見!

脂肪燃焼サプリランキング

男性からモテやすい女性らしい美腹筋を手に入れる筋トレ食事サプリメニュー

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クビレがなかったり、たるんでるカラダって男性にとっても女性にとっても魅力的に見えないわよネ?

男性が持っていないク・ビ・レ♡女性らしい美腹筋を手に入れて、モテ体型になっちゃいましょ♪

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取り入れたいトレーニングは、

  • バイシクルクランチ
  • レッグレイズ

レッグレイズの足を左右に倒すレッグレイズツイストもおすすめヨ♪

レッグレイズツイストのやり方

①上向けに寝ころび、両脚を90度に曲げる
②息を吐きながら、両脚をくっつけたまま右に脚を倒す
③息を吸いながら、脚を正面に戻す
④息を吐きながら、両脚をくっつけたまま左に脚を倒す
⑤息を吸いながら、脚を正面に戻す
10回×3セット

男性からモテる体型の秘訣は、メリハリボディよ!!!!
腹斜筋を鍛えて、くっきりとしたクビレを手に入れちゃいましょ♪

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筋トレ食事の基本は、高たんぱく・低カロリーね。
タンパク質の1日の摂取量は
体重×1g が目安よ。

アナタの体重が50kgなら、1日50gほどネ♪
鶏肉、卵、大豆製品などを中心に意識して摂っていくといいわヨ。

筋トレでモテ体型を手に入れるなら、炭水化物と脂質も抜いちゃダメよ。
筋トレ前や朝食には、炭水化物も取り入れましょ。

メリハリボディに必要なのは、出るところはしっかり出ていること!よね?
胸が小さくなった(泣)なんてことの無いように、チーズなどの乳製品は摂っていきたいわ。

女性らしいメリハリボディにおすすめのサプリは…
女性向けのHMBサプリメントの
ボディメイクプログラムHMB(Univertex)ね♡

これはサンタも紹介してたけどほんと万能

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女性から憧れられるモデル美容体型になる筋トレ食事サプリメニュー

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道端アンジェリカさんや中村アンさんなど女性からみても憧れる体型になりたいなら…

  • 普通の腹筋orクランチ
  • 腕立て伏せorプランク
  • バイシクルクランチorジャックナイフ

このくらいのトレーニングは、頑張っちゃいましょ♪
自分の筋力レベルに合わせて、トレーニングしていくとイイわ。

食事は、糖質を抑えたタンパク質中心の食事を心掛けていきましょ。
しっかりトレーニングをこなすためには、朝食はちゃんと食べなきゃネ!

サラダやフルーツなどで、ビタミンと食物繊維を、卵や鶏肉などで、タンパク質はしっかり摂りましょ。

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食事メニューまで手が回らない!というアナタには…

  • 222種類の植物発酵エキス【生酵素】(ジプソフィラ)
  • スルスル酵素(ジョイフルライフ)
  • 酸水素328選生サプリメント(ジェイフロンティア)
  • ナチュラルヘルシースタンダード(いずれも)
  • コンブチャKOMBUCHA(IDEA)

 

 
腹筋女子になる!と決心したアナタには…
クロスフィットトレーナーAya先生が監修した

  • BBB トリプルビー (orkis) 

これで、筋トレ効果をMaxまで引き出しちゃいましょ♪

体重80キロの女性が健康的な体型目指してポッコリお腹凹ます3バージョン

サンタサンタ

筋トレ初心者におすすめのトレーニング方法には、自重トレーニングが良いといわれているンだ。

しかし!体重80kgの女性が、健康的な体型になりたい!と思って、自重トレーニングをはじめても、体重が重すぎる方にとっては、負荷がかかり過ぎて挫折しやすかったり、ケガの原因になってしまう場合もあるンだ。

だから、自分のカラダと相談しながら、トレーニングは慎重に決めていこうナ!

肥満といっても、タイプがあるゾ!自分の肥満タイプに合わせてメニューを決めていこう!

サンタサンタ

○パターン1彡☆ 【全肥満に方におすすめ】

ダイエットの基本は、
摂取カロリー消費カロリー!!!!
これは、第一前提だ!

カロリーコントロールと有酸素運動で、脂肪を燃焼させよう!

有酸素運動にプラスしたい運動は、

  • Easy
  • ドローイン

筋肉量のUPは、すぐには見込めないのがデメリットだが、脂肪を燃焼させることで、脂肪の下にあった筋肉が表に出てくるゾ!

徐々に筋力がついてきたら、スクワットやプランクなども取り入れて徐々にレベルアップしていこう!

もっと運動の効果をUPしたい!という方には、

  • シボヘール(ハーブ健康本舗)
  • カロリストン~pro~(ステラ漢方)

脂肪燃焼系サプリがおすすめだ!

脂肪燃焼シボヘール

サンタサンタ

パターン2彡☆ 【おなかポッコリ型・下半身ぽっちゃり型の方におすすめ】

とくにお腹まわりが気になるキミは、
糖質・炭水化物制限+有酸素運動だ!

ご飯やパン、麺類などを制限して、その代わりに肉や魚でタンパク質を摂っていこう!
慣れないうちは、満腹感を得られなかったりして物足りなさを感じるかもしれないが、その代わりにたくさん野菜を食べていけば、3~4日くらいで慣れてくるゼ♪

有酸素運動にプラスしたい運動は…

  • ドローイン
  • リバースクランチ

食事制限なんてガマンできない!という方には…

  • 大人のカロリミット(FANCL)
  • メタバリアS(富士フィルム)
  • スルスルこうそ(フォイフルライフ)

があるゾ!

サンタサンタ

パターン3彡☆ 【中年期以降の肥満の方におすすめ】
年齢を重ねて、これまで培った脂肪がますます落ちにくくなっているキミは、
筋肉、肝臓、褐色脂肪細胞を積極的に燃やして代謝を促進しよう!

具体的には、マイタケを始めとしたキノコ類や、こんにゃく、杜仲茶などを積極的に摂り、それとともに、ウォーキングなどの有酸素運動をしていこう!

有酸素運動にプラスしたい運動は…

  • Easy
  • ドローイン

食事で摂るのが面倒という方には…

  • スリム杜仲粒(小林製薬)


杜仲葉粒 280粒

がピッタリだ。

女性の下腹部が最短で割れる筋トレメニュー

 

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サンタ

サンタ

豚駄大学一期生、ストイックな筋トレマニア。ちょいSな性格だけども、体型に悩みある女性を見ると、ほおっておけない、根はたぶんいい奴。豚猫がプロテイン摂取しまくって人間の姿になったという噂も。