ここからはダイエットに悩む世の女性の願いを叶えるべく、
ダイエッターにとって、
基礎代謝を上げることがどれだけ重要なのか、
基礎代謝を高める効果的な方法、
についてサンタが解説しますよ☆

世の中には色んなダイエット法が出回っているよね？

その中でも、もっともダイエットで大切なのはカラダを動かすことなんだ。

でも、運動なんて疲れるし、明日も仕事あるし…とか
汗なんてかきたくないし、運動しているところを見られたくない…って
思ってないかな？

結局、楽して「運動しないダイエットがいい」って考えに落ち着いて健康食品やサプリに手を出しちまうよな？

しか～し、運動しなけりゃ安定した魅惑のカラダは手に入らないゾ！

運動苦手よ～

例えば周りに、普段からたくさん量を食べているのに痩せている人っていないか？
そういう人は、基礎代謝量が高くて、脂肪が燃焼しやすいカラダになっている可能性が高いな。

ダイエットを成功させる近道は「基礎代謝」をUPさせることなんだ。

そして、基礎代謝量を増やすためには「無酸素運動」が重要になるんだ。

今回はオレが、
綺麗なカラダをキープさせるために、継続的ダイエットのコツを教えるから、今まで失敗続きだったって子も、
もう大丈夫！

ダイエットだからって、毎日ウォーキングやジョギングをしている人もいるよな。

でもな、ダイエットするなら、歩いたり走ったりするだけじゃダメなんだ。

ダイエットするなら「有酸素運動」と「無酸素運動」の両方を組み合わせることが重要になるんだ。

ってなわけで、
普段の生活や寝ているとき、運動をしていないときでも脂肪が燃えやすい体質（痩せ体質）になりたいなら、基礎代謝量を増やす「無酸素運動」が不可欠なのさ！

基礎代謝ってのは、
人間（ヒト）が生きていくために、必要最低限のエネルギーのこと。

特に何もしていない安静状態で、呼吸や心臓を動かしたり、体温を調節する生きるために必要なエネルギーなんだ。

１日の消費エネルギーは
「基礎代謝」が約70％を占めていて、残りの30％は、仕事や運動などで使われる「身体活動」と、食物を摂取すると消化機能が活発に働く「特異動的作用」が占めているんだ。

基礎代謝は、放っておくとどんどん低下して、60～50％まで落ちることもあるゾ！
ヒトは、この１日の消費カロリーを摂取したカロリーが超えた時に太るんだぜ。

つまり、最も簡単なダイエットとは、
『食事のカロリー ＜ 基礎代謝量』にすることさ！

基礎代謝の多いカラダの部位とは、
ズバリ「筋肉」ッだ!!

成人の場合…

基礎代謝のエネルギー消費70％のうち40％を占めている部位が筋肉なんだ!!

そして、肝臓・胃腸の順になっているゾ。

つまり、体幹部の筋肉である胸、背中、脚を鍛えるだけでもカラダ全体に痩せ効果が出るってわけさ！

日本人の平均的な基礎代謝量を表にしたから、日頃とっているカロリーが、平均値を超えていないかをチェックしてみてくれ。

まずは、自分の身体に必要な１日のエネルギーを把握しような！
もし普段の摂取カロリーがそれを超えていたら、注意が必要だからな。

基礎代謝はわかったよな？
ただし、それだけじゃダメなんだ！

生活の中で、消費しているカロリーを考えると、健康なヒトの日常生活における最低限必要なカロリーは基礎代謝の約30％を上乗せした値になるんだ。

以下の要領で出してみてくれ。

基礎代謝量ってヤツは、人によって差があるんだ。
性別や年齢、そして体重などが同じだとしても違いがある。
最近は、基礎代謝量が低い人が増えているんだ。

基礎代謝が低いってことは、何もしていないときの消費するカロリーが少ないってことなんだ。
それは言いかえると、基礎代謝が低いのは太りやすい体質ってことだ。

そこで、自分の基礎代謝度は標準と比べて高いか？低いか？
早速チェックしてみてくれ！

３つ以上当てはまったら、代謝が上手くいっていない可能性があるぞ！

やばっ、全部該当してるわ(ﾉД`)

基礎代謝の低下は、エネルギーが消費されにくくなるから、太りやすい体質になってしまうんだが、逆に太りにくく痩せやすい体質をつくるためには、基礎代謝が下がる原因になる生活習慣を見直して、基礎代謝を上げていくことが重要になるんだ。

ここでは、基礎代謝を下げる要因になる生活習慣には、どんなものがあるかをみていくぞ！

基礎代謝が高い多くの人は、代謝の上がる良い習慣が身についているんだ。

例えば、通勤や通学中、仕事中やテレビを見ている最中または、入浴中などの時間を有効的に使っているゾ。

それじゃ、基礎代謝を上げるオススメの方法を紹介していくな！

朝、目覚めたら、ベッドの中でそのままカラダをゆっくりと伸びをしてみてくれ。

10秒くらい、息を深く吐きながら伸ばしていくと、血行が良くなって、基礎代謝があがる効果が期待できるんだ。

また、腕を頭の上にまっすぐに伸ばして、肩甲骨を意識しながら、曲げずにグルグル回すといいぞ。

37～40℃のぬるめのお風呂にゆっくり半身浴をする習慣をつけるのもオススメだ。
最低でも20分はじっくりと浸かろう。

体温が1℃下がると、基礎代謝率が約12%も低下するといわれているんだ。体温を上げることはとても重要なんだ。
カロリーで換算してみると200～500kcalも違うゾ！

さらに効果をアップさせるなら、半身浴前にコーヒーを飲む「コーヒー浴」もいいぜ。

また、お風呂以外に筋肉量を増やすことでも、体温を上げることができるんだ。
筋肉が多い方が、体温は高くなるんだ。

女性より男性の方が、体温が高いのは、男性の方が筋肉量が多いからなんだ。

オススメのダイエット方法としては、
ホットヨガだな！

これだと筋力量を増やして、血行を良くするのに効率が高いから一度試してほしいね。

カラダが堅いってことは、それだけ筋肉が凝り固まっているってことだ！
カラダが柔らかくなると、血液やリンパの流れが良くなるから、基礎代謝をあげることができるんだ。

基礎代謝のアップはもちろん、手やつま先の冷え性も改善できるかもよ。

柔らかくする方法としては、ストレッチが一番だな。
毎日、朝晩欠かさずにストレッチをすると、少しずつでもカラダは柔らかくなっていくんだ。

特にオススメは、お風呂あがりのストレッチだ。
お風呂上りの血流が良くなっている時にストレッチをすると、よりカラダを柔らかくする効果が期待できるゾ。

あまり知られていないが、肺活量を増やすことが基礎代謝アップにつながるんだ。
肺活量がアップすると、同時に心肺機能も強化されるゾ。
そうすると心臓などから酸素や血液がしっかり送り出され、カラダ中が活性化されるから基礎代謝があがるってわけ。

肺活量を増やす方法だが、これも運動が有効だ！

とくに、有酸素運動を重点的に行うことで、心肺機能が強化されるから、有酸素運動の脂肪燃焼効果との相乗効果でダイエットに効果があるゾ。

その他には、腹筋を鍛えることで横隔膜が強くなるんだが、これも肺活量を強くする効果につながるんだ。
あとは、風船ダイエットとかカラオケダイエット、ハーモニカダイエットなんてのもあったよな？
これなら楽しくできそうだろ？

あと、痩せ子は未成年だから大丈夫だと思うけど、
タバコを吸う習慣がある人は、これを機会にやめてみようぜ。
タバコは肺機能を低下させちまうから、基礎代謝を上げる意味では良くないんだ。

肺活量をアップできるように、自分にあった方法で頑張ってみよう！

通勤や通学中のちょっとした時間を、ただダラダラ歩くなんてもったいないゾ！
せっかくならその時間をダイエットの時間に利用してみよう。

歩き方を少し意識するだけで、運動効果がアップするんだ。

まず、足を蹴り出すように1歩踏み出して、かかとから着地する。

目線を遠くにキープして、膝を曲げずにしっかり伸ばして歩くだけで消費カロリーも変わってくるんだ。
歩き方がキレイになったうえに代謝も上がるなんていい事ずくしだぜ！

OLさん、サラリーマン、事務職の人など、
オフィスなどで座っている時間が多い人は、姿勢も意識してみよう！

背もたれにもたれないで、ピンと背筋を伸ばして座るだけでも、筋肉量はアップするんだ。

お腹に力を入れて、なるべく胸を張ったきれいな姿勢をキープするようにしよう。

普段猫背の人が背筋を伸ばしただけでも消費カロリーはアップするゾ！

普段の生活を少し意識してみるだけで違ってくるし、やらなくちゃっ！っていう義務感もないから無理なくできそうだろ？

一口に水分っていっても、なんでもいいわけじゃないゾ！
オススメは緑茶だな。

緑茶に含まれてるカテキンには、基礎代謝をUPさせる効果があるんだ。
また、交感神経を活発にさせるホルモンが増えるから、体脂肪も燃焼しやすくなるってわけ。

あとは、水を飲むことも重要になるゾ！
水を飲むともちろん体温が下がるんだが、カラダが元の体温に戻ろうとしてエネルギーを消費するんだ。

目安は…
体重（kg）×40cc　

水太りを気にする人かもしれないが、それはあくまでも水を飲みすぎた場合だね。
それに、基礎代謝が上がれば、むくみにくくなるゾ。

普段の食事には気を使いたいところだが、白身魚や鶏のささみなど脂肪分の少ないタンパク質を摂ることも重要だ。

それに緑黄色野菜や、生姜、にんにく、唐辛子といったカラダを温める野菜と一緒に食べると効果が高くなるゾ。

そして、食べ物をよく噛めば噛むほど、エネルギーの消費量が増えるともいわれているから、食物繊維の多い食べ物を積極的に取ってほしい。

パンだったら、全粒粉のものを。

また、硬めの野菜・果物などを意識して摂取するといいゾ。
消化にかかる時間が長くなる分、より多くのカロリーが消費されるってわけ。

これまで色々なダイエットブームがやってきては消えていったけど、
ダイエットに成功しても、またすぐにリバウンド（泣）なんて子は多いよな？

リバウンドの原因は色々あるだろうけど、食事制限で痩せた人はわりとリバウンドする事が多くないか？

でも、もう大丈夫！

ちょっと長くなるがしっかり読んで冷静に考えてみてくれよな。

食事制限はまさしく、食べないダイエットだから、食事を摂らなければ痩せるのは当たり前だよな。

食べないダイエットの場合、元の生活に戻ったらリバウンドしてしまう可能性はたしかに高いな。
それは、食事制限だけだと、痩せるためのカラダづくりができていないからなんだ。

つまり、「食べない」っていう行為を続けているだけでは、本当の意味でのダイエットは成功ではないゾ。

なんでかというと、継続的ダイエットに重要な「基礎代謝量」が増えていないからなンだ！
リバウンドしないためには、やはり基礎代謝を上げることが重要だ！

リバウンドせずに痩せるためには、体質を変える必要があるんだ。
食べる量を減らすより、動かなくても消費されるカロリーを増やしていけば、理想的なカラダをキープできる。

つまりは、太らなくなるってことだ！

また、筋トレで有名なメジャーリーガーのダルビッシュ有投手も仰っておられるが、
人は脂肪を落とすと、必ず筋肉も落ちるんだ。
例えば、有酸素運動で脂肪を落とすことができても、筋肉も落ちてしまう。

もちろん基礎代謝も減ってしまう。

この状態で有酸素運動をやめて、食事制限を止めたりするとダイエットを始める前の状態より太ってしまうんだ。

さらに、カラダが栄養の少ない状態に慣れてしまうから、次にダイエットをするときは、前回よりも痩せにくくなっちまうってわけさ。

ダイエットには、、ウォーキングやジョギングだけでも、腕立てや腹筋だけでもダメなんだ。
有酸素運動と平行して筋トレでダイエットをすると基礎代謝が維持もしくは上昇するからリバウンドのしにくいカラダになるンだ。

運動をすることで、カラダが活発になり全身の血流が良くなるし、筋肉も付くことで代謝も上がるんだ。
自分でできる範囲のものからチャレンジして、筋肉量をアップし、落ちてしまった基礎代謝量を上げていこうな！

次は、基礎代謝を上げやすい、オススメの筋トレのやり方を紹介しよう。

人間のカラダで、筋肉量が一番多い部分がどこか知ってるか？

それは「下半身」なんだ。

下半身の筋肉を鍛えると、カラダ全体の筋肉量が効率よく増やすことができて、基礎代謝量も上げることができるんだ。

下半身の運動といえば、スクワットだよな！
でも、スクワットなんて面倒くさッ！て思っている女子には「サイクリング」をオススメするぜ。

自転車なら、簡単に下半身の筋肉を鍛えることができるからな。
それに、わざわざサイクリングでなくても、普段は車や電車で移動しているところを、自転車にしてみるのもいいゾ。

サイクリングは、基礎代謝量も上がるし下半身太りの解消にもなるし、ぜひチャレンジしてみてくれよな！

筋トレは「2～3日おき」とか「週2～3回」のペースでやった方がいい。
ってのは聞いたことはあるか？

筋トレは筋繊維に負荷をかけて破壊することで、より強い筋肉に修復させる行為なんだ。
基本的に、破壊された筋繊維が修復されるまでは強い負荷をかけてはいけないっていわれているんだ。

しかし！

「腹筋」は、毎日負荷をかけても疲労や損傷からの回復が早いっていう性質があるんだ。
腹筋以外の筋トレは2～3日のうち１日でいいが、腹筋運動だけは毎日やるといいゾ。

筋肉は大きくアウターマッスルとインナーマッスルに分けられるけど、血液循環を促しているのがインナーマッスルなんだ。
インナーマッスルを鍛えることが基礎代謝を上げることにつながるンだ。

だからこそ、基礎代謝を上げるなら「インナーマッスル腹筋」を徹底的に鍛えると、自然に基礎代謝があがるからダイエット体質になっていくってわけさ！

しかも、腹筋は毎日トレーニングしても大丈夫だから、よりスピーディに「ダイエット体質」に変わることができるゾ。

ふつうの腕立て伏せは床を使ってやるけど、女性にはけっこう難しいよな？
そこで、オススメなのは斜め腕立て伏せってヤツだ！

台所のカウンター、机やテーブルを使って、身体が斜めになるように手を置いて普通の腕立て伏せと同じように腕立て伏せをするんだ。

最初のうちは、壁を使って立ったまま腕立て伏せをやってもイイぞ。

背中を鍛えるのには、まず肩甲骨を柔軟にしていくことだ。
最近は肩甲骨ダイエットも流行っているからチェックしてみてくれ。

肩が凝ったとき、腕をクロスさせて両手のひらを合わせた状態で耳の横まで腕をあげてみてくれ
よく肩をグルグル回したりすると思うが、この方が効率的にほぐれるゾ。

背筋を鍛えるなら定番のエビ反りになるトレーニングもあるが、
トイレに行った時にでも、洗面台に背中をむけて手をつき、重心ををかけたり少しずつしゃがんで伸ばしたりするといいゾ。
家にいる時も、上半身が少し斜め後ろに倒れるくらいに手を後ろに置いて、背中を伸ばすことも有効だ。

どのトレーニングも、ヨガのみたいにゆっくりと行うと更に効果がアップするゾ。
今まで背中を鍛えたりしてないヒトは、1日5分やるだけでも、１ヶ月後にはカラダつきが違ってみえるかもな。

若いころの食習慣のまま、歳を重ねて同じようにしてしまうと、基礎代謝量が落ちてきているのに、摂取エネルギーの方が多くなって、どんどん身体に脂肪がたまって太っていってしまうんだ。

さらには食事で摂取する栄養にも、気を使わないといけないゾ。

摂取する栄養のなかには、基礎代謝量を上げて脂肪燃焼効果を上げるものとか、エネルギー代謝を良くするものがあるんだ。

ここでは基礎代謝量をあげる食べ物と飲み物を紹介していくゾ。

ナッツ類は、基礎代謝量をアップして、脂肪燃焼効果を高める成分を多く含んでいるんだ。

とくに、アーモンドは、ダイエット効果が高い食べ物として注目されているゾ。
アーモンドには、ビタミンＢ２やビタミンＥ、オレイン酸などの成分が含まれているんだ。

ビタミンＢ２は、カラダにたまった脂肪を燃えやすくするだけじゃなく、食事で摂った糖質をエネルギーとして分解してくれるから、脂肪をカラダにたまりにくくする効果もあるんだ。

そしてオレイン酸には、血液中のコレステロールを抑える効果があるし、ビタミンＥは、カラダの老化防止になる抗酸化作用があるんだ。

血中のコレステロールが減少し、血液がサラサラになるんだ。また、ビタミンＥの効果で血管が健康になるから、血の流れもよくなるし、基礎代謝量もアップするんだ。

ただ、アーモンドは、食べ過ぎるとカロリーオーバーになるから、１日に食べる量は２５粒に抑えるといいな。

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豆腐には、大豆タンパク質っていうタンパク質が含まれているんだ。
大豆タンパク質は、血液中の中性脂肪やコレステロールを抑える効果があるから、血の流れを良くして、基礎代謝量をアップする効果があるゾ。

また、大豆タンパク質はタンパク質だから、運動をした後の筋肉を大きくするのに作用するんだ。

筋トレなどの運動をすると筋肉が傷つくんだ。その後、睡眠などカラダがリラックスしている時に、筋肉の修復をはじめるんだ。

その時に必要なのがタンパク質ってわけさ。

筋肉量が多くなるほど、基礎代謝量は上がるから、豆腐の大豆タンパク質を摂ることで、血の流れを良くしながら、筋肉も大きくできるから、基礎代謝量を上げる効果をダブルで得ることができるんだ。

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納豆とキムチを混ぜあわせた「納豆キムチ」は、ダイエッターにはスペシャルフードだぜ！

納豆の原料は、豆腐と同じく大豆からつくられているよな？だから、納豆を食べれば豆腐と同じように、大豆タンパク質のチカラで、基礎代謝量がアップするんだ。

また、キムチには、辛みの成分のカプサイシンとアミノ酸が含まれているゾ。
カプサイシンは、カラダの内側から温める効果があるから、体温が上がって、自然と基礎代謝量もアップするんだ。

また、贅肉を落としたいなら脂肪を燃焼させる酵素「リパーゼ」を活発にさせる必要があるんだ。アミノ酸を摂ると、このリパーゼが元気になって脂肪をどんどん分解して燃焼させてくれるんだ。

そして、キムチには乳酸菌が含まれているから、キムチと納豆が混ざったとき、乳酸菌が納豆に含まれる納豆菌をエサに増殖するンだ。
乳酸菌は腸内環境を整えてくれるから、納豆キムチで増殖した乳酸菌をとると、腸内環境が整えられやすくなるゾ。

腸内環境が整うことで、腸の働きが良くなるから基礎代謝量もアップするんだ。

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アボカドは、「森のバター」ともいわれるくらい全体の２０％が脂肪でできているから、ダイエットには適していないイメージがあるかもな。

しかし！アボカドに含まれる脂肪は不和脂肪酸ってヤツだ。

アーモンドでも説明したオレイン酸と同じ酸なんだ。
だから、アボカドには、不和脂肪酸の働きで、基礎代謝量を上げる効果があるんだゾ。

しかも、アボカドにはＬ－カルニチンも含まれているんだ。Ｌ－カルニチンはアミノ酸の一種で、カラダにたまった脂肪を効率的に燃やす効果があるゾ。
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白湯ダイエットって聞いたことはあるか？
朝起きた時に白湯を飲むことで、基礎代謝量を上げることができるダイエット方法だ。

朝起きた時は、眠っている間に汗をかいたことでカラダの中の水分が少なくなっているんだ。しかも睡眠中はカラダを動かさないから、筋肉が固まっていて、血液がドロドロになって流れも悪くなっているんだ。血液の流れが悪いってことは、当然、基礎代謝量も下がっているゾ。

このときに白湯を飲むと、水分が吸収されて血液中に水分がいきわたるよな。そして、カラダを内側から温めることができるから、体温が上がるってわけさ。
この２つの効果で、基礎代謝量をアップすることができるんだ。

朝起きたら、まずコップ１杯の白湯（約40～50℃）を飲む。この習慣を付けるだけでも痩せやすくなるゾ。

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ココアには、ポリフェノールやデオブロミンが含まれているんだ。
この２つの成分が、血管を拡張し血液の流れを良くすることで、基礎代謝量をアップすることができるんだ。

しかも、ココアには食物繊維がたくさん含まれているから、腸の働きを活発にすることにも一役かうゾ。腸の働きが良くなるってことは、基礎代謝量のアップにもつながるから、ココアは基礎代謝量をアップするのにはナイスな飲み物なんだ。

ただ、気を付けてほしいのが、砂糖の入ったココアは避けること！いくらココアがダイエットに良いからって、砂糖の入ったものを飲んでしまったら、逆効果だ。あと、ホットココアで飲もうな！

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ブラックコーヒーのカフェインには、リパーゼっていう消化酵素の働きを促進させる作用があるんだ。このリパーゼの働きが痩せやすいカラダへと体質をチェンジさせてくれるゾ。

また、コーヒーにはクロロゲン酸っていう成分も含まれているんだ。このクロロゲン酸も脂肪の燃焼を促す効果を持っているゾ。
コーヒーは、カフェインとクロロゲン酸の脂肪分解効果がダブルでダイエッターの強い味方になってくれるんだ。

しかし、ココアと同じように飲み過ぎには注意だ。カフェインの摂り過ぎは、イライラや不安、また頭痛や耳鳴りといった症状が、カラダにあらわれたりすることがあるんだ。

コーヒーを飲む時は、１日カップ２～３杯に抑えるようにしような。あと、空腹の状態でコーヒーを飲んだりすると、胃が荒れるかもしれないから、コーヒーは食後に飲むようにしてくれよな。

コーヒーもホットで飲むと、基礎代謝量はさらにアップするんだぜ！

できればホットコーヒーで飲むのがオススメだ。

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緑茶に含まれているカテキンはカラダにたまった脂肪を、燃焼させる効果があるゾ。

さらに！食事で摂った脂肪も燃焼させるチカラがあるらしいから、緑茶もホットで飲めば、カテキンが脂肪を燃焼させてくれるし、カラダの内側から温っためてくれるんだ。

それに、緑茶には利尿作用があるから、カラダにたまった余分な水分を排出して、むくみを解消する効果もあるゾ。

緑茶はカロリーも少ないから、ダイエットのためには緑茶を飲む習慣を付けることをオススメするぜ。

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ウーロン茶には、ウーロン茶特有のウーロン茶重合ポリフェノールっていうのが含まれているんだ。
食事で摂取した脂肪の吸収をおさえて、あまった脂肪をカラダの外へ排出する効果があるんだ。

もちろんホットで飲めば、カラダが温まって基礎代謝量を上げることができるゾ。

ホットウーロン茶を食事と一緒に飲むようにすると、カラダに脂肪をたまりにくくして、しかも基礎代謝量を上げてれるうえに、カラダにたまった脂肪を燃焼できるから、ダイエットにはピッタリだな。

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いろいろ紹介したけど、自分にあったものを無理なく日常に取り入れていくといいゾ。

続けていけば、さらにカラダを動かしていくのも楽しくなってくるから、少しづつステップアップしていこうぜ!!