あなたの時速チェック!

散歩、ウォーキング・ジョギング・ランニングや水泳などの時速を計算します。

普段どれくらいのスピードで行動してるかな?

把握することでダイエットが楽に😁

距離 m
時間
時速 km

ウォーキングは美容効果あり?
散歩 美容効果

1日に必要な摂取カロリー

1日に必要な摂取カロリーは大体ですが1800kcalから2200kcalとなります。
※年齢や性別などによって異なります。

ウォーキングする人はチェック
万歩計ベスト3

散歩用の靴・スニーカーを探すなら。
※メンズも少しあり
レディーススニーカーランキング

自身の痩せる最低カロリー量閾値を知るなら。
基礎代謝計算機はこちら

サンタサンタ

散歩もウォーキングも歩くのが基本の運動だよな。

ただ歩くだけだし消費カロリーが低いから意味ないなんて思ってあなどっってちゃダメだぜ!

散歩、ウォーキングダイエットには、消費カロリーや脂肪燃焼、足痩せ美脚だけじゃなく、ほかの健康効果もあるんだぜ!

散歩とウォーキングでどうしたらダイエット効果が得られるのかやり方を紹介していくからオレについてきてくれよな!

スタイル 良美スタイル 良美

脂肪燃焼のためには有酸素運動が効果的なのは、ダイエッターのみんなならもはやわかりきっていることだと思うけど、運動が嫌い!ジョギングなんて絶対むり!

ウォーキングは?っていわれてもそれすらイヤ!なんてコもいるわよね?

痩せ子痩せ子

それ、あたし・・・。

スタイル 良美スタイル 良美

だったら、お散歩はどうかしら?
近所をぶらぶら歩くくらいならできるわよね?

彼氏がいるコなら、「お散歩デート」もオススメよ♪

サンタサンタ

俺がつきあってやろうか?

スタイル 良美スタイル 良美

遠慮しとくわ。。。

痩せ子痩せ子

う、うん。

スタイル 良美スタイル 良美

さ、気を取り直して。

何気なく歩いているいつもの道でも、好きな人や友達と一緒なら楽しくて時間なんかあっという間に過ぎちゃうわよ。

それに、緑いっぱいに自然を満喫しながらお散歩を楽しめる公園や、夜にイルミネーションや芝生でまったり休憩できたり、春夏秋冬の四季折々の景色やお花を楽しめるお散歩コースもいいわね。

彼氏や友達、または家族でもいいわ。
のんびりとした気分で会話を楽しみながらダイエットしちゃいましょう!

日ごろのストレス解消や、健康維持にもなるからオススメよ!

散歩、ウォーキングで期待できる効果は?

サンタサンタ

歩くことで代謝があがるのはみんな知っているよな?

散歩もウォーキングもどっちも足を使って歩く動作が基本の運動だよな。

消費カロリーの低さからわりとダイエッターには軽くみられがちな運動だが、散歩やウォーキングといった歩く運動には消費カロリーや脂肪燃焼だけじゃない美容効果があるんだゾ!

痩せ子痩せ子

!!
美容効果!!!
((o(´∀`)o))ワクワク

① 脚の筋肉量を保つ

サンタサンタ

基礎代謝を下げないためにも脚の筋肉量を保つのは大切なことなんだ。
もちろん、筋肉量を増やすのもいいが、今の筋肉量を維持することに意識して散歩やウォーキングするのもOKだぞ!

② 内臓機能や代謝機能UP!

サンタサンタ

歩く運動を続けていると内臓機能や代謝機能UPに期待できるんダ!
ジョギングとは違って散歩やウォーキングは程よい速さで歩くことができるから、ゆっくり呼吸できるんだ。

深呼吸することで、肺機能がUPするし、多くの酸素を心臓に送ることができるから、血液の流れも良くなるんだ。その他、胃腸などの内臓機能にも良い影響を与えてくれる。

つまり、老廃物が排出され、美肌効果にもつながるってわけさ!

内臓機能と代謝をUPすることは、筋肉量を増やしていくよりも効果的に基礎代謝がUPできるし、栄養の消化吸収率にも響いてくるからダイエットにも効果的なんだゼ!

③ 脳を活性化する

サンタサンタ

歩く運動をすることは、足の曲げ伸ばしの繰り返しで、下半身に溜まった血液を心臓へ送りかえしやすくなるってことなんだ。

それによって全身の血液のめぐりが良くなっていくんだ。
そうすると、脳にも充分な酸素が送られることになるから、脳の活性化にもつながるんだぜ。

脳の活性化には、脳の老化の防止や良いアイデアがひらめいたり、ストレス解消なんかにも効果があって、健康に良いっていうのはもちろんだが、食欲をコントロールする痩せホルモンにも影響すると言われているんだゾ!

痩せ子痩せ子

痩せホルモン活性化させなきゃ…!

散歩・ウォーキングの正しい姿勢・フォーム・歩き方

普通歩きウォーキングの姿勢

ウォーキング 普通の歩き方

早歩きウォーキングの姿勢

ウォーキング 早歩き

サンタサンタ

歩き方は正しい姿勢で、腕を大きく振るといいゾ!

普段より歩幅を大きくとって、速度は速く歩くように意識したほうが消費カロリーが高くなるという実験データがあるんだ。

4つのポイントを抑えておこう

①背筋をまっすぐ正しい姿勢で
②腕を後ろに大きく振る
③歩幅は大きくとる
④速度は速めを意識する

サンタサンタ

できそうかな?

では次は、普通に歩いた場合と早歩きの場合で消費カロリーを比べてみような。

散歩やウォーキングが、どのくらいの期間で効果が出るのか気になるよな?
歩き方、距離、時間、歩数あたりの消費カロリーを紹介するゾ!

散歩・ウォーキングによる消費カロリー計算式

体重50kgの人が1ヶ月ウォーキングした場合の期待効果(普通歩き)
時間/分 Kcal 1ヶ月実践
30分 80Kcal -333g減
1時間 160Kcal -666g減
体重50kgの人が1ヶ月ウォーキングした場合の期待効果(早歩き)
時間/分 Kcal 1ヶ月実践
30分 130Kcal -540g減
1時間 260Kcal -1080g減
体重60kgの人が1ヶ月ウォーキングした場合の期待効果(普通歩き)
時間/分 Kcal 1ヶ月実践
30分 95Kcal -400g減
1時間 190Kcal -800g減
体重60kgの人が1ヶ月ウォーキングした場合の期待効果(早歩き)
時間/分 Kcal 1ヶ月実践
30分 160Kcal -666g減
1時間 320Kcal -1.3kg減

ウォーキングする人はチェック
万歩計ベスト3

サンタサンタ

ダイエット効果はもちろん散歩よりも早歩きのウォーキングのほうが効果的だけど、
気軽さという点では散歩のほうが始めやすいよな。

散歩はウォーキングに比べるとダイエット効果は少ないが、それでもウォーキングの7、8割程度の消費カロリーはあるんだ。

せっかく歩くなら、ちょっと歩き方を気を付けてみれくれよな!

普段の生活の中に取り入れるやすい一番気軽に続けやすいダイエットといえるぞ。

ウォーキングで基礎代謝は上がる?体脂肪は下がる?

サンタサンタ


散歩やウォーキングは、表のように消費カロリーはわりと少ない運動だから、ちょっと不安に思ったコもいるかもな。

しかし!

散歩やウォーキングはメリットが多い運動なんだぜ!

とくに基礎代謝を上げる運動としてはベストなんだ。

まだ20代なのに、MBI値が40!であせってダイエットにウォーキングでもしようって決心したコもいると思う。

体脂肪の数値が高いコの場合は、40分歩くといいゾ!

歩いて最初の20分間は、まだ血液や筋肉に蓄えられている炭水化物をエネルギーに変えている時間で、 体脂肪が燃焼されるのはその後だからな。

夕食後の30分の時間を、家事や有酸素運動に使ってみてくれよな!そうすると内臓の脂肪が燃えやすくなるんだゾ!

女性が体脂肪率を落とす方法

基礎代謝計算機はこちら

ヨガダイエットとウォーキングダイエット比較

サンタサンタ


色んなことに良いといわれるヨガだが、実はダイエットの効果は低いってのが欠点なんだ。
ダイエット効果を期待するなら、ウォーキングの方がヨガよりもダイエット効果は高いんだぜ。

ヨガは肌を活性化させたり、身体のゆがみを調整したり、その呼吸のしかたから、自律神経の活動を整えたりとメリットは多いぞ。
しかし残念ながら、体重が落ちにくくて、体の引き締め効果は期待できない運動なんだぜ。

まず、体重50kg前後の女性が1時間ヨガをした場合の消費カロリーは200Kcalとウォーキングに比べてヨガのほうが少ないんだ。ヨガだけで体重を1kg減らそうとすると、ヨガを毎日1時間やっても3ヶ月くらいかかるんだ。

そして、ヨガに筋トレ的な要素はほとんどないから、カラダの引き締め効果はラジオ体操以下ともいえるんだゾ。

ヨガにもメリットは色々あるが、ヨガだけで痩せることむずかしいんだ。

本気で痩せたいなら、最初の運動のとっかかりはヨガでもいいが、いずれはウォーキングをしていきたいところだな。

筋トレとウォーキングダイエット比較

サンタサンタ

ダンベル運動やスクワットといった無酸素運動は、筋トレも含めて長時間続けてやるのは結構大変だよな。

その分、負荷も高いからもしウォーキングと筋トレを同じ時間やった場合の消費カロリーは、無酸素運動の方が高くなるゾ。

そして、ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、長時間続けることは出来るよな。必然的に、消費カロリーも多くなるな。
だが、筋肉にかかる負荷は少ないから、有酸素運動だけだと脂肪と一緒に筋肉も落ちていくんだ。

最終体型はマラソンランナーだと思ってくれ。

肥満の女性の場合は、有酸素運動の方が良いんだぞ。時間に余裕があるなら、まずは有酸素運動で脂肪を落とすことが、成果も出やすいしモチベーションにもなるゾ。

また膝の負担も考えると、水泳や自転車(エアロバイク)もオススメだ。

痩せたいとはいっても、筋肉のないガリガリの体型になりたいか?

出来れば胸は残したいよな?オレ様の希望(笑)

スタイル 良美スタイル 良美

……ボカッ!!

サンタサンタ

イテッ!!

サンタサンタ

とにかく!

メリハリのある綺麗なボディメイクのためには、ただ体重を落とすだけじゃたりないんだ。

適切な筋トレが有効になるんだぜ。
日常的に、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることがダイエットには必要なんだゾ。

スタイル 良美スタイル 良美

散歩やウォーキングは健康やダイエットに良いことはわかったかしら?
でもダイエットのための散歩じゃなくて、歩くことを楽しんでほしいの。

そして、楽しみながら歩くことで、他の効果もあるのよ。


理想のモデル体型を知るなら
BMI 美容体重

こんな人はウォーキング・散歩した方がいい、チェックリスト

  • 毎日同じ道を通勤・通学している
  • 同じことを繰り返す方が安心する
  • 新しいアイデアが思い浮かばない
  • 勉強や仕事で煮詰まっている
  • やるべきことが多くて判断力が低下している
  • 毎日がつまらなくてテンションがあがらない

スタイル 良美スタイル 良美

散歩は健康に良いだけじゃなくて、脳の運動にもなるのよ。歩くことで脳を活性化して、記憶力や思考力も高めてくれるの。

楽しんで歩くための方法

  • 通ったことのない道や、はじめての街などで興味を持って散策する
  • 目的地を決めずに歩いて、景色や花、四季を体で感じる
  • 時間や距離などの目標は作らない

スタイル 良美スタイル 良美

仕事や勉強で忙しいと、つい通勤などの移動時間でも景色もみないで、ただ毎日を過ごしてしまいがちよね。

ダイエットついでに、脳トレのための散歩を心がけると、そんな忙しい毎日も良いほうに変化していくかもよ。

iWatchウェアラブルも万歩計として使える

スタイル 良美スタイル 良美

Apple Watchのアプリ「アクティビティ」では、

  • ムーブ:アクティブ消費カロリー
  • エクササイズ:運動時間
  • スタンド:座り続けないで体を動かしたか

3つを計って、リングで表示してくれるの。

どれも健康増進には重要な目安だけど、今日は何歩くらい歩いたかっていう万歩計機能が一番ほしいんだ!という人も少なくないと思うわ。

もちろんApple Watchにも歩数計の機能はあるのだけど、やや分かりにくところに表示があるの。

歩数を確認するためには、アクティビティアプリを開いて、①画面を上にスワイプする②デジタルクラウンを上に回すか①②どちらかの操作を行うの。

そうすると、歩数と、アクティブ消費カロリーと歩いた距離が表示されるのよ。
そして、iPhoneのアクティビティアプリでも同じ情報は確認できるわよ。

ウォーキングにおすすめ市販万歩計ベスト3

スタイル 良美スタイル 良美

散歩・ウォーキングをする決心がついたあなた!何事も始めることは簡単だけど、続けることは難しいわよね。

モチベーション維持のためにはちょっとした工夫が必要になるけど、成果が数値として目で確認できる万歩計(歩数計)はどうかしら?

小さくても、あなたの強い味方になってくれるはずよ。

わたしのオススメ3選を紹介するわ♪

これからのウォーキングのおともに参考にしてぜひ取り入れてみてちょうだいね。

  1. 第一位 タニタ 3Dセンサー搭載歩数計

    TANITA(タニタ):3Dセンサー搭載歩数計 サクラ FB-731 PK
    サクラ FB-731-PK(1台)【タニタ(TANITA)】
    [歩数計 桜 さくら]

    価格 5.0
    使用感 4.5
    機能 4.0

    Amazonで詳細

    ⇒楽天で詳細

    スタイル 良美スタイル 良美

    3D加速度センサー式の歩数計で、とくに設定も必要ないから簡単に誰でも使える歩数計なのよ。

    歩数をはかるだけのシンプルな万歩計なの。

    小さいボディに大画面液晶で、19mmの文字高だから、歩数が一目で見やすいわ。

    ストラップ穴も大きいから、好みのストラップやチェーンを通してね♪ステキな和風柄6色から選べるのよ。

    バッグやポケットに入れて計れる万歩計なの。価格も手頃で、電池も一般的なCR2032だから、シンプルに歩数が分かればいいという人にオススメよ!

    痩せ子痩せ子

    毎日使うものだからシンプルで迷わず使いやすいというのは助かるわ。

    Amazonで詳細

    ⇒楽天で詳細

  2. 第二位 山佐時計計器 歩数計 「ポケット万歩」

    山佐時計計器 歩数計 「ポケット万歩」 EX-500-W ピュアホワイト[EX500W]
    山佐(YAMASA) 活動量計 MY CALORY ホワイト MC-500W

    価格 4.0
    使用感 4.5
    機能 4.5

    Amazonで詳細

    ⇒楽天で詳細

    スタイル 良美スタイル 良美

    3D加速度センサー式の万歩計で、バッグやポケットに入れて計ることができるわ。

    歩数の表示は大きくて見やすいし、モードを切り替えても常に表示されるのが良いところなの。

    基本の歩数・歩行距離・歩行時間以外にも消費カロリーと体脂肪燃焼量を計測して表示してくれるわ。

    そして、区間計測の機能も付いているから、例えば通勤・通学時だけの歩数を知りたいといったときに、現在の計測データをリセットすることで、0から計測を始めることができるの。この場合でも、当日計測した累計データはメモリー画面で確認できるわよ。

    しかも、日別データの30日分の他、週間累計データを30週間分表示する大容量メモリーを内蔵しているから、しっかりあなたのダイエットをサポートしてくれるパートナーになれるわ。

    時計機能もプラスされているから、歩数計にあったらいいなっていう機能をすべて詰め込んだ、小さくてオシャレな万歩計なのよ♪

    多機能すぎて使いこなせない!なんて心配はいらないわ!右のモードボタンを押していくだけで消費カロリー→脂肪燃焼量→歩行距離→歩行時間が順番に表示されるシンプル操作だから、操作に自信のない人にもオススメよ。

    痩せ子痩せ子

    ヤマサの商品なだけあって痒いところに手が届く万歩計なのね!

    Amazonで詳細

    ⇒楽天で詳細

  3. 第三位 ソニー ウェアラブル活動量計(リストバンドタイプ)

    ソニー ウェアラブル活動量計・心拍計(ブラック)SONY SmartBand 2 SWR12JP B
    リストバンド活動量計 「SmartBand 2」

    価格 3.0
    使用感 4.0
    機能 5.0

    Amazonで詳細

    ⇒楽天で詳細

    スタイル 良美スタイル 良美

    他の万歩計や活動量計と比較して、睡眠管理機能が充実したソニーのリストバンド型の活動量計がこれよ。

    ソニーの最新機種は、従来からの高度なAndroidスマホ連携機能をそのままに、活動量計としての機能がUPしているの。

    睡眠、消費カロリーなどの測定の他、心拍計を搭載しているの。

    心拍数とストレスレベルを測定できるから、毎日の生活のなかで、どういった活動をしている時にストレスレベルが高いのかがわかちゃうの。

    睡眠モードも自動で切り替えになるわ。睡眠の質も記録できて、眠りの深い・浅い時間帯を簡単に確認することができるのよ。

    また、事前に設定した時間帯の間で、眠りの浅い時にバイブレーションで起こしてくれるスマートウェイクアップ機能も便利よ。

    良い目覚めが期待できるわね。

    睡眠の分析と質の向上が図れるから。質の良い眠りとストレスにも着目した点が他とは違う意味でオススメな商品ね。

    痩せ子痩せ子

    リストバンド、ウェアラブルは細かく身体のケアするのに向いてるのかもね。

    Amazonで詳細

    ⇒楽天で詳細

ウォーキングする人はチェック
万歩計ベスト3

シューズ、スニーカーの選び方

スタイル 良美スタイル 良美

散歩やウォーキングでこだわってほしいのは、シューズね!

同じ距離を歩いても、シューズによって足の運びや疲労度が違ってくるの。

シューズが合わなくて足が痛くなったり、靴ズレしちゃったりなんてことになったらテンションdown↓

それこそせっかくダイエットしようと思ってたのに、あきらめちゃうかもしれないわよね。

スニーカーは色々なスポーツメーカーから発売されているわよ♪メーカーそれぞれに機能やデザインで多くのモデルが発表されているからシーズン毎にチェックするのも楽しいわよ。

人気のレディーススニーカー評価

【おしゃれ】レディース スニーカーランキング【人気ブランド】

ウォーキング向きの服装

スタイル 良美スタイル 良美

ウォーキングの場合は機能性重視で、吸湿速乾タイプを選んだ方がいいわよ。

だけど、やっぱりオシャレはしたいわよね?

基本的に、季節によって変えていくのがベストね。

ボトムはハーフパンツやタイツ、ロングパンツどかいろんな種類があるし、ハーフパンツにタイツを組み合わせたり、色々なオシャレが楽しめるから好みに合わせて選ぶといいわよ。

ウォーキングに使えるおすすめのスマホアプリ3選【ios/iPhone/Android】

サンタサンタ

散歩ダイエットの強いパートナーになってくれるのに、スマホの万歩計アプリがあるんだ!

色んなアプリが出てるから、自分が楽しめる好みのアプリを見つけることがウォーキングダイエットを長続きさせる秘訣になるかもな!

【RenoBody】(リノボディ)歩いてポイントが貯まる無料歩数計アプリ

【RenoBody】(リノボディ)

サンタサンタ

ウォーキングを習慣にすることで健康管理やダイエットに使え、歩いた歩数に応じてWAON POINTが貯まる無料歩数計アプリなんだ。

体重を入力すると、歩数や歩行距離、活動時間から1日の消費カロリーと目標までの日数を自動計算してくれるんだぜ。

目標に必要な距離を計算し、マップに1日どのくらいの範囲を歩けばいいかを表示してくれるんだ。

現在地を中心に、円で表示してくれるから一目でわかりやすいゾ。

1日の達成率をパーセンテージで表示してくれるからわかりやすいんダ。

ダイエットを毎日続けてポイントも貯まるから一石二鳥だぜ。

スタイル 良美スタイル 良美

RenoBodyの便利な使い方はね。

このアプリをバックグラウンドで起動させておいてみて、そうすると自動的に歩数が更新されるのよ。
アプリを閉じちゃった場合でも、過去7日分のデータは反映されるから安心よ。

その日の目標に必要な距離をマップで表示してくれるんだけど、距離の目安は、現在地からの半径の大きさでマップに表示されるの。

往復・片道で切替えられるのも良いわよね。

それに、バイオリズムで痩せやすい期間がわかるのは女性にうれしい機能よね。

痩せ子痩せ子


歩いてポイントたまるというのはモチベ上がるわね💕

iPhone/iosはこちら

Androidはこちら

【Walker】歩数計 Liteアプリ

Walker - 歩数計 Lite

サンタサンタ

歩いた計測時間から、歩数、距離、消化カロリーまでを計測してくれる歩数計アプリなんだ!

「START」ボタンを押してポケットにでも入れておけば、自動で計測してくれるんだ。大きめのアイコンで見やすいし、使用方法もカンタン!毎日歩いた成果がグラフで確認。

自分が毎日どれだけがんばったかが目にみえるから、わかりやすいんだぜ。

iPhone純正アプリ【ヘルスケア】との連動も可能だから、より詳しいデータ記録が可能になっているゾ!

スタイル 良美スタイル 良美

SNSでデータを投稿できるから、3日坊主で終わりそうなコなら、Twitterへの投稿機能をつかって、友達に歩数データを公開するのもオススメね♪

他人の目があるからサボることができないわね!
本気でダイエットするなら使える機能よね。

痩せ子痩せ子


確かにTwitterやFacebookなどSNSで公開というのは緊張感があっていいわ!💕

iPhone/iosはこちら

Pokémon GO(ポケモン ゴー)iPhone/Androidアプリダイエット

『Pokémon GO』公式サイト

スタイル 良美スタイル 良美

もはや知らない人の方が少ないとは思うけど、位置情報を活用して、現実世界そのものを舞台に、ポケモンを捕まえたり、バトルしたり、育てたりするといった体験型アプリのことよ。

2016年の8月時点で、ポケモンGOの世界累計ダウンロード数が1億を突破!との調査報告され本格的な社会現象にもなった話題のアプリなの。

まだ、ポケモンGOなんてやってるの?なんて思ったあなた!ポケモンGOはゲームをきっかけに様々効果が期待されて話題になっているのよ。

経験値を貯めたり、アイテムを獲得するためには、歩いてポケストップを訪れたり、野生のポケモンをgetするために歩き回ったりと、今まで屋内でやることの多かったソーシャルゲームとは違って、運動を促すアプリとして期待が高まっているのよ。

操作方法は知っている人の方が多いと思うから、今回はポケモンGOでできるダイエットに使える情報を紹介していくわね。

ポケモンGOは、ある程度ゲームをすすめていくと、一定の距離を歩く必要が出てくるの。

①左下の自分のアイコン画像をタップ
②「ジョギング」バッジをタップ
③今まで歩いてきた距離を確認する

この操作で、今まで歩いた距離を確認することができるの。アプリを閉じているときの距離は計測されないから、起動して歩いているときだけの距離になっちゃうんだけど、アイテムやポケモンをgetするのが楽しくていつの間にかすごい距離を歩いていた!なんてこともあるわよ。

ポケモンGOダイエットなんて話題になっているくらい、3kg痩せたっていう人が多いなか、本気でポケモンGOをやって10kg痩せたっていう人までいるのよ。個人差はあるだろうけど、もはや健康的に痩せるダイエット方法として地位を確率しているわよね。

唯一のデメリットはといえば、バッテリーの消費が激しいっていう点ね。面倒でもモバイルバッテリーは常備しておくことをオススメするわ。

世の中にはいろんなダイエット方法があるけど、楽しみながらやっていることが、ダイエットにもつながるのが本当に嬉しいわよね。

痩せ子痩せ子

ウォーキングダイエットおすすめのメニューの決め方【10代20代編】

サンタサンタ

運動は太りにくい体質をつくったり、体の引き締めには必要不可欠なんだ。
特に10代~20代のうちに、ちゃんとカラダを鍛えると30代以降の脂肪の燃焼や太りにくいカラダ作りに大きく影響を与えるんだ。

30代になってからでも運動はできるんだが、筋肉の付き方が全然違ってくるし、10代20代に運動をしたほうがなにより効率がいいんだ。
だから、今のうちにしっかりカラダを作っていくうようにしようゼ!

スタイル 良美スタイル 良美

10代20代でありがちな間違いが食事制限の『食べないダイエット』ね。

当然、摂取カロリーが落ちるから体重は一時的に落ちるけど、必要な栄養素も取れないのよ。

十分な栄養素がとれないからバストが痩せて、お腹はポッコリ、むくみがひどくて、肌はガサガサなんて身に覚えないかしら?

それだけじゃなく生理不順がおこったり、ゴワゴワの髪質になったりとデメリットが多いのよ。

キレイになるためにダイエットを始めたのに、これじゃ意味ないわよね?

若いうちは代謝も良くてカラダも元気だから、まだ症状として表れにくいかもしれないけど、20代後半から年齢が上がるにしたがってツケが回ってくるのよ。

サンタサンタ

そこで、10代20代女性が無理なくキレイに痩せられるニューを紹介するぜ!

10代女子のウォーキング散歩ダイエットメニュー

○通学時に一駅分歩く

サンタサンタ

10代女子は、学校や部活でもそれなりに運動はしていると思うが、通学にバスや電車を利用しているコは多いよな?

その時に目的地より一駅前で降りて歩いてみるだけでもダイエットにつながるゾ。

ただ歩くだけじゃ意味がないゾ!普段より少し速いスピードで歩こうな。
それに、正しい姿勢で歩くことが重要だ!自然とスタイルがキレイになって、体重プラス見た目もキレイに変われるってわけさ。

気を付けるポイントは…

  • 背筋を伸ばして姿勢正しく
  • 腕は前後に振る
  • 腹筋に力を入れる

以上の3点だ。

10代女子の場合は、歩くことももちろん良いが、姿勢やカラダのゆがみの矯正、筋トレの方が重要になってくるな。

○骨盤を正しくする

サンタサンタ

10代女子の場合は、骨盤を意識して正しい位置にすることが大切になってくるんだ。

だから歩くだけでなく骨盤のゆがみを正しくするメニューも不可欠だ。

骨盤が歪むと猫背など見た目が美しくないだけじゃなく、血管が圧迫されることで、血流が悪くなり、冷えやむくみの原因にもなるんだ。

骨盤矯正歩きやり方

ウエスト・太ももに効く

①両足を腰幅に開く
②つま先は外側に向ける
③45秒かけて、ゆっくり腰を落とす
(背筋を伸ばして、息を吐きながら)

④15秒かけて、身体をもとの位置に戻す

骨盤の引き締めに効く
①両足を腰幅に開く
②つま先は内側に向ける
③45秒かけて、ゆっくり腰を落とす
(背筋を伸ばして、息は吐きながら)
④15秒かけて、身体をもとの位置に戻す

骨盤のゆがみを補正に効く
①内股で、手を前に伸ばしたまま上体を倒す
②①の姿勢のまま、15秒キープする

20代女性のウォーキングダイエットメニュー

サンタサンタ

20代は10代よりも当然基礎代謝量が低くなるから、よりカラダのメンテナンスが必要になるゾ!

さらに、10代とは違って、社会人になると付き合いで、お酒と食事をどうしても摂らなければいけない場面も多くなるし、お酒を飲むと食事に関してセーブが難しくなってくるよな。

社会人になると学生の頃より運動不足になるコが多いし、10代より圧倒的に太るリスクが増えるよな。

気を付けるべきポイントは…

  • 背筋を伸ばして姿勢正しく
  • 腕は前後に振る
  • 腹筋に力を入れる
20代女性ウォーキング運動量の目安
  • 1日30分程度
  • 週に3日以上(出来れば毎日)
  • 時速6km程度の速さ
  • ウォーキングする人はチェック
    市販万歩計ベスト3

    ストレッチ事前運動はした方がいい?そのやり方は?

    サンタサンタ

    ウォーキングをするときには、ストレッチで体を温めてから運動しような!

    それを怠るとカラダに負担がかかって脚を傷めてしまうこともあるからな。

    しっかりストレッチをすることで、膝の故障やケガを未然に防いだり、歩く効果を高めたりできるんだ。
    なにも難しいストレッチを行う必要はないんだぜ!学生の頃の体育の授業でやっていたような軽い準備運動でOKだ!

    ①伸脚

    浅めの伸脚運動で、太ももをストレッチできるんだ。
    さらに深く伸脚するとふくらはぎまで刺激できるゾ。

    ②屈伸運動

    最初に、膝を回して関節をほぐそう。
    そして、屈伸運動で膝以外のふくらはぎや太もももストレッチしていくんだ。

    ③背伸ばし運動

    シンプルだが、デスクワークが多い人は、ここで、肩のコリを背伸ばし運動で軽くほぐしておこうな。
    ウォーキングでしっかり腕を振ると肩周りの血の流れも良くなるから、肩コリの解消や予防にも効果的なんだ。

    ④肩入れ

    肩コリや腰痛の予防に効果的なストレッチなんだ。
    内ももをしっかりと伸ばして、肉離れなどの予防をしような。

    ⑤アキレス腱伸ばし

    歩く前の定番といってもいいな。
    アキレス腱はしっかり伸ばしてほぐしておこうな。


    その他、前屈なども軽くやると下半身をさらに解せるゾ。
    5分~10分の軽いストレッチをして、ウォーキングをすることで、しっかりカラダが温まり、運動効果が増すんだ。

    ○ウォーキング後のクールダウン

    ウォーキング後の老廃物を流してあげるクールダウンもとても大切なんだ。
    老廃物を溜まったままにしておくと固く太い筋肉になりがちなんだ、結果、足が太くなってしまうなんて事も(泣)

    準備運動と同じ運動を行うのがベストだが、余裕がない場合は、屈伸と前屈などだけでも必ずやってくれよな。
    脚ヤセ効果をねらうなら、お風呂でも湯船にしっかりと浸かって、マッサージなどを入念に行うようにしような!

    食事はウォーキング前がいい?それとも後がいい?おすすめの食事は?

    サンタサンタ

    せっかくダイエットのために運動をするなら、一番効果的なタイミングで運動をしたいよな?
    世のダイエッターが気になるのは、食事をするタイミングは運動の前なのか後なのかってことだよな。

    食事のタイミングは目的しだい
    運動の前でも後でも、どちらにもメリットとデメリットはあるんだぜ!

    だから、運動の目的が何か?ってことを考えてみるといいゾ!

    ダイエットが目的だったら…

    運動後の食事が最も効果的だ!脂肪から直接エネルギーを補給する働きがあるからな。デメリットのひとつ筋肉の分解も別のタイミングに筋トレをすることで影響を最小限に抑えることができるからだ。

    しかし貧血などのリスクもしっかり押さえて運動をしような。

    運動の目的が脂肪燃焼でのダイエットなら、食事の前にウォーキングして、食時の後に少しの筋トレをいれるのがベストなんだぜ!

    ウォーキング食事のタイミング

    スタイル 良美スタイル 良美

    頑張ってウォーキングしてるのに効果が出ない!
    もっとウォーキングの効果をUPしたいと思っているアナタ!

    食事のとり方や内容によってウォーキング効果は大きく変わるのよ!

    この食事を軽視しちゃうと、効果が少ないばかりでなく逆効果になることもあるの。

    ウォーキングダイエットの効果を高める食事メニュー

    スタイル 良美スタイル 良美

    ○ウォーキング前

    ・水分補給は、温かいお茶や白湯などで身体を温めておく

    ○ウォーキング中

    ・水分補給はアミノ酸系のスポーツドリンクまたは、BCAAなどの筋トレサプリ

    ウォーキング後:30分ほど休憩後食事(夜9時頃までがベスト)

    ①サラダや野菜類(ビタミン・ミネラル・食物繊維)
    赤・青・黄をバランスよく摂る。キャベツだと1/4程度ね。

    ②タンパク質(筋肉や関節などを修復、代謝UP)
    魚類は1日1食は食べたいところね。主に青魚が良いわ。
    肉類は鶏のささみや胸肉がオススメよ。豚・牛肉なら1週間に1~2回ってところね。
    脂質は魚脂で摂取した方がいいわ。魚脂なら中性脂肪の溶解や血栓の除去にも効果があるわよ。

    ③炭水化物(低GI値のものを!)
    白米よりは玄米、うどんよりはそば、食パンではなく雑穀パンなど食べすぎに注意して!夜は少量を意識してね。

    食べた順に吸収は高くなるってことは知ってるかしら?そのため食事の仕方はウォーキングの効果に深く関係するの。

    ウォーキング効果を高める食事の順番は

    ①サラダ・野菜(食物繊維)
    ②タンパク質(毎日肉魚を摂る)
    ③炭水化物(夜は少なく)

    基本はこの順番を守るといいわよ。

    バランスは3:4:3、もしくは4:4:2炭水化物は少し少なめにしてたんぱく質を増やすといいわ。

    目次へ

    近所おすすめウォーキングコースは公園

    スタイル 良美スタイル 良美

    ウォーキングダイエットは、お金をかけないで、手軽にできるのがいいところよね♪
    河川敷等、ご近所のいろんな道を開拓していくのも楽しいけど、ちょっと大きめな公園を歩いて、カラダも心もリフレッシュするのはどうかしら?

    友達や家族で行くのもいいし、彼氏と一緒に楽しむお散歩デートも会話を楽しみながらダイエットできるからオススメよ♪

    公園ウォーキング

    遠出するのも良いけど、そんないつも行けないわよね?まずは近場で、大きめな公園を探してみるといいわよ。
    大きめな公園って、県や市などの自治体で運営していることが多いのよ。

    きっと、あなたの住んでるエリアにも必ずあるわ。どうせ子供が遊ぶ児童公園でしょ!なんて思ったら大間違いよ。
    のんびり自然を楽しんで歩くのに最適な公園がみつかるはずよ!それに、公園独自の見どころがあったり、いろんなアクティビティのある公園もあるから、結構楽しめると思うわ。

    ウォーキングするゾ!!って気を張らないで、最初のうちは、理屈抜きに、のんびり歩いて楽しんでちょうだい。

    そのうち歩くこと自体を楽しめるようになるわ。
    大きめな公園にはいろんなコースの遊歩道があるから、好きな道を自由に選んで景色を眺めながら歩くといいわよ。
    途中疲れたら、ベンチや芝生などでちょっと休みながら歩くといいわ。

    そんなとき、欠かせないのがレジャーシートよ。

    小さく折り畳めるものを持参しておくといいわよ。公園でゴロゴロしているカップルを見たことあるわよね?小休憩するとき重宝するわよ。

    大きい公園なら見どころもいっぱいあるし、全部見て回るだけで1時間なんてあっという間よ。

    大きめな公園には噴水や渓流、池、季節の草花も楽しめるし、植物園や自然資料館に動物を飼育していたりする施設がある場所も多いの。
    それらを見学しながらでも歩くのも良いわよ。

    とくに、アスレチック施設がある公園はオススメね。カラダを動かすアクティビティがたくさんあるから、ウォーキング以外の運動も楽しむとさらに良い運動になるわよね。
    そのほかに、競技施設が併設されている公園ならテニスやグランドゴルフなどにもチャレンジできるわよ。

    公園ではイベントも頻繁に開催されているから、それに合わせて行ってみるのも楽しいんじゃないかしら。

    釣堀やBBQ施設といったアウトドア好きならたまらない設備がある公園もあるから、何度訪れても楽しめるんじゃないかしら?

    公園それぞれの特徴があるから、アナタの楽しめる公園を見つけてみましょうね!

    ウォーキングする人はチェック
    市販万歩計ベスト3

    散歩用の靴・スニーカーを探すなら。
    レディーススニーカーランキング

    自身の痩せる最低カロリー量閾値を知るなら。
    基礎代謝計算機はこちら

    体重計おすすめ

    BMI 美容体重計算

     

    The following two tabs change content below.
    スタイル良美

    スタイル良美

    エステサロン運営、みんなが憧れるスリーサイズの持ち主、クールで冷たそうだけど、痩せ子と一緒に女子トーク、オシャレを楽しみたいと密かに願っている、もふもふしたペットが好き。