簡単にできるバストアップ方法③ 筋トレ・エクササイズ編

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上向きのハリのある美バストを目指すなら、筋トレやエクササイズがおすすめよ♪

痩せ子痩せ子

筋トレとエクササイズってどう違うの?

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エクササイズは、筋肉の強化に加えて、筋肉をほぐしたり緩和したりといった動きが含まれるの。

筋肉をつけると硬いバストになっちゃうヨ!って心配してる?
バストアップに大切なのは、まず大胸筋を鍛えること!

大胸筋は胸の土台になる大切な筋肉よ。それを鍛えたりほぐしたりすることで、美バストを手に入れることができるわ。

ダンベルを使った本格的なトレーニングもあるけど、自宅で簡単にできるバストアップエクササイズを紹介するわ♪

「大胸筋」のエクササイズ!バストアップエクササイズのやり方 

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大胸筋を鍛えてのバストアップは、胸に厚みができるから胸の発育に関係ないの!
短期間のうちに数センチバストアップできるのヨ。

体型に関係なくバストアップが可能だから、痩せているコでもまだ太っているコでも大丈夫!

ただし、大胸筋トレで胸が大きくなるのは、筋肉が分厚くなるからよ!
胸の乳腺が発達するわけではないから限度があるわ。

胸の土台づくりだということは理解してね。

大胸筋エクササイズやり方

  1. 大胸筋のエクササイズ

    1.あおむけに寝転ぶ。
    2.胸の上で両手をあわせ、合掌のポーズをとる。
    3.手のひらにゆっくり力を入れる(約10秒)
    4.手のひらの力を抜く。
    5.③④を20回ほど繰り返す。

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次に③④の動作(合掌)を位置を移動させて行うと、大胸筋がまんべんなく鍛えられるからやってみて♪
おへその上→胸の上→デコルテの上→顔の上

チェイスサンドやり方イラスト

チェスサンドやり方説明

チェストサンド

  1. チェスサンドやり方説明

     
    1.本またはタオルなどを両手で挟んだ状態で合掌のポーズをとる。
    2.本(タオル)を挟んだままゆっくり手のひらに力を入れる。
    3.そのまま息を吐きながらゆっくり限界まで下におろす。
    4.胸に力を入れた状態のまま10呼吸静止する。

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呼吸は深くしなくてOKよ。
普段どおりの呼吸を心がけて。

負荷を大きくしたいとき、厚めの本を使うと◎。
始めは必ず軽いものからスタートして!
胸全体の筋肉を鍛えられるから、バストアップには効果大よ。
強く押しつけるほど胸筋に力が入って効果が高くなるの。肩に力を入れないように注意してね。

小胸筋のストレッチ法

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ブラを外しても、寝転がっても形のキレイな胸、キレイな谷間を手に入れたいわよね?
大胸筋を鍛えるだけじゃ足りないわ。小胸筋もケアしていきたい筋肉よ。

小胸筋は、筋トレしすぎると固くなってしまう筋肉なの。
だから、女性らしいマシュマロバストを目指すアナタは、ほぐす+ストレッチをするといいの。
わたしは鍛えたいヨ!って思っているコも、まずはストレッチしてほぐすといいわよ。

小胸筋は、肩甲骨を動かす筋肉のひとつで、脇の上の指4本分のやや内側にあるの。
肩甲骨を前方に動かすと小さく盛り上がるのが小胸筋よ。

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小胸筋をほぐすには…

小胸筋は深部にある筋肉だから、ちょっと痛いなぁって思うくらい、ゴリッゴリにマッサージしてあげてるといいヨ♪

自分で押すのがやりずらい場合は、
テニスボールを小胸筋がある辺りにあてて、胸の深いところにある小胸筋にグイグイ押し込むようにしていくの。

このとき、ボールを壁や床を利用して自分の体重で押し込むようにするとラクよ♪

たて・よこ10cm程度の範囲でボールを動かしていくの。

両胸の小胸筋の凝りをほぐして、血行を良くしちゃいましょ♪

小胸筋ストレッチイラスト

小胸筋ストレッチ法

  1. 壁を利用した小胸筋ストレッチ

    1.壁を右横にして直角の角度で立つ
    2.壁側の足(右足)を一歩後ろに下げる。
    3.右手を真上に上げ壁に手のひらをつける。
    4.③の状態のまま壁に体重をかけていく。
    脇が伸びる感じを意識してね。
    この時も壁についているのは手の平だけよ。

    5.体や腕を固定したまま手の位置の角度を変え、徐々に後ろにもっていく。
    6.手の位置の角度が真後ろにくるくらいまで伸ばしたら、反対側も同じように行う。

小胸筋のエクササイズイラスト

小胸筋エクササイズ

  1. 小胸筋のエクササイズやり方

    1.両腕を肩まで上げてガッツポーズしたら、肘を背中の方へ開く。
    肩甲骨を締めるように意識して!胸部の骨が開くよ♪
    2.肘を体の横まで戻したら、胸の前で肘と肘をくっつける。
    ①②を3~5回繰り返す。

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小胸筋がほぐれるだけでなく、胸部の血行も良くなるヨ。
ただ繰り返すだけじゃダメよ!鍛えたい筋肉を意識してトレーニングをすると効果があらわれやすいコツなの♪

リバースプッシュアップイラスト

   
イスや段差を使った小胸筋を鍛える方法
リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

  1. リバースプッシュアップやり方

    1.イスや台など、段差のある場所の前にお尻がくるように立つ。
    2.手の幅を肩幅くらいに開き、指先をなるべく正面にむけ、肘を伸ばしたまま手をイス(台)に付ける。
    3.ヒザは90度ぐらいをキープする。
    4.③の状態から肘をゆっくり曲げ伸ばしする。
    1日5回程度。

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このトレーニングは、小胸筋だけでなく二の腕の引き締め効果も期待できるからオススメよ♪

ここで紹介した大胸筋と小胸筋の筋トレ・エクササイズは、バストアップの効果だけでなく肩甲骨を開いたり、普段動かすことの少ない、腕や胸周りの筋肉をほぐしてくれるの。

長時間のスマホやパソコンなどで崩れた姿勢を矯正したり、肩こりの改善や、冷え症の改善、バストの下垂れ防止、バストの形をキープするなど女性にうれしい効果がたくさんあるわよ♡

筋肉を意識して行うことが大切だから、鏡で自分の姿を確認しながらサイズアップした自分の胸をイメージして試してみるといいの。
とくに、入浴後や入浴中ならカラダも温まっていて代謝UP!さらに効果が望めるわ。

痩せ子痩せ子

ありがと♡
どれも簡単にできそうなバストアップの方法ね❗

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少しずつ生活の中に取り入れて、ストレスなく楽しんでバストケアしていきましょ♪
毎日の習慣にしてしまえば、テレビを見ながらでも出来ちゃうわよ。

ガンバって3週間は続けてみてね♡

次は…
マッサージ編

 

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エステサロン運営、みんなが憧れるスリーサイズの持ち主、クールで冷たそうだけど、痩せ子と一緒に女子トーク、オシャレを楽しみたいと密かに願っている、もふもふしたペットが好き。