散歩もウォーキングも歩くのが基本の運動だよな。

ただ歩くだけだし消費カロリーが低いから意味ないなんて思ってあなどっってちゃダメだぜ！

散歩、ウォーキングダイエットには、消費カロリーや脂肪燃焼、足痩せ美脚だけじゃなく、ほかの健康効果もあるんだぜ！

散歩とウォーキングでどうしたらダイエット効果が得られるのかやり方を紹介していくからオレについてきてくれよな！

脂肪燃焼のためには有酸素運動が効果的なのは、ダイエッターのみんなならもはやわかりきっていることだと思うけど、運動が嫌い！ジョギングなんて絶対むり！

ウォーキングは？っていわれてもそれすらイヤ！なんてコもいるわよね？

だったら、お散歩はどうかしら？
近所をぶらぶら歩くくらいならできるわよね？

彼氏がいるコなら、「お散歩デート」もオススメよ♪

俺がつきあってやろうか？

遠慮しとくわ。。。

さ、気を取り直して。

何気なく歩いているいつもの道でも、好きな人や友達と一緒なら楽しくて時間なんかあっという間に過ぎちゃうわよ。

それに、緑いっぱいに自然を満喫しながらお散歩を楽しめる公園や、夜にイルミネーションや芝生でまったり休憩できたり、春夏秋冬の四季折々の景色やお花を楽しめるお散歩コースもいいわね。

彼氏や友達、または家族でもいいわ。
のんびりとした気分で会話を楽しみながらダイエットしちゃいましょう！

日ごろのストレス解消や、健康維持にもなるからオススメよ！

歩くことで代謝があがるのはみんな知っているよな？

散歩もウォーキングもどっちも足を使って歩く動作が基本の運動だよな。

消費カロリーの低さからわりとダイエッターには軽くみられがちな運動だが、散歩やウォーキングといった歩く運動には消費カロリーや脂肪燃焼だけじゃない美容効果があるんだゾ！

基礎代謝を下げないためにも脚の筋肉量を保つのは大切なことなんだ。
もちろん、筋肉量を増やすのもいいが、今の筋肉量を維持することに意識して散歩やウォーキングするのもOKだぞ！

歩く運動を続けていると内臓機能や代謝機能UPに期待できるんダ！
ジョギングとは違って散歩やウォーキングは程よい速さで歩くことができるから、ゆっくり呼吸できるんだ。

深呼吸することで、肺機能がUPするし、多くの酸素を心臓に送ることができるから、血液の流れも良くなるんだ。その他、胃腸などの内臓機能にも良い影響を与えてくれる。

つまり、老廃物が排出され、美肌効果にもつながるってわけさ！

内臓機能と代謝をUPすることは、筋肉量を増やしていくよりも効果的に基礎代謝がUPできるし、栄養の消化吸収率にも響いてくるからダイエットにも効果的なんだゼ！

歩く運動をすることは、足の曲げ伸ばしの繰り返しで、下半身に溜まった血液を心臓へ送りかえしやすくなるってことなんだ。

それによって全身の血液のめぐりが良くなっていくんだ。
そうすると、脳にも充分な酸素が送られることになるから、脳の活性化にもつながるんだぜ。

脳の活性化には、脳の老化の防止や良いアイデアがひらめいたり、ストレス解消なんかにも効果があって、健康に良いっていうのはもちろんだが、食欲をコントロールする痩せホルモンにも影響すると言われているんだゾ！

歩き方は正しい姿勢で、腕を大きく振るといいゾ！

普段より歩幅を大きくとって、速度は速く歩くように意識したほうが消費カロリーが高くなるという実験データがあるんだ。

できそうかな？

では次は、普通に歩いた場合と早歩きの場合で消費カロリーを比べてみような。

散歩やウォーキングが、どのくらいの期間で効果が出るのか気になるよな？
歩き方、距離、時間、歩数あたりの消費カロリーを紹介するゾ！

ダイエット効果はもちろん散歩よりも早歩きのウォーキングのほうが効果的だけど、
気軽さという点では散歩のほうが始めやすいよな。

散歩はウォーキングに比べるとダイエット効果は少ないが、それでもウォーキングの7、8割程度の消費カロリーはあるんだ。

せっかく歩くなら、ちょっと歩き方を気を付けてみれくれよな！

普段の生活の中に取り入れるやすい一番気軽に続けやすいダイエットといえるぞ。

散歩やウォーキングは、表のように消費カロリーはわりと少ない運動だから、ちょっと不安に思ったコもいるかもな。

しかし！

散歩やウォーキングはメリットが多い運動なんだぜ！

とくに基礎代謝を上げる運動としてはベストなんだ。

まだ20代なのに、MBI値が40！であせってダイエットにウォーキングでもしようって決心したコもいると思う。

体脂肪の数値が高いコの場合は、40分歩くといいゾ！

歩いて最初の20分間は、まだ血液や筋肉に蓄えられている炭水化物をエネルギーに変えている時間で、 体脂肪が燃焼されるのはその後だからな。

夕食後の30分の時間を、家事や有酸素運動に使ってみてくれよな！そうすると内臓の脂肪が燃えやすくなるんだゾ！

色んなことに良いといわれるヨガだが、実はダイエットの効果は低いってのが欠点なんだ。
ダイエット効果を期待するなら、ウォーキングの方がヨガよりもダイエット効果は高いんだぜ。

ヨガは肌を活性化させたり、身体のゆがみを調整したり、その呼吸のしかたから、自律神経の活動を整えたりとメリットは多いぞ。
しかし残念ながら、体重が落ちにくくて、体の引き締め効果は期待できない運動なんだぜ。

まず、体重50kg前後の女性が1時間ヨガをした場合の消費カロリーは200Kcalとウォーキングに比べてヨガのほうが少ないんだ。ヨガだけで体重を１kg減らそうとすると、ヨガを毎日１時間やっても３ヶ月くらいかかるんだ。

そして、ヨガに筋トレ的な要素はほとんどないから、カラダの引き締め効果はラジオ体操以下ともいえるんだゾ。

ヨガにもメリットは色々あるが、ヨガだけで痩せることむずかしいんだ。

本気で痩せたいなら、最初の運動のとっかかりはヨガでもいいが、いずれはウォーキングをしていきたいところだな。

ダンベル運動やスクワットといった無酸素運動は、筋トレも含めて長時間続けてやるのは結構大変だよな。

その分、負荷も高いからもしウォーキングと筋トレを同じ時間やった場合の消費カロリーは、無酸素運動の方が高くなるゾ。

そして、ウォーキングをはじめとする有酸素運動は、長時間続けることは出来るよな。必然的に、消費カロリーも多くなるな。
だが、筋肉にかかる負荷は少ないから、有酸素運動だけだと脂肪と一緒に筋肉も落ちていくんだ。

最終体型はマラソンランナーだと思ってくれ。

肥満の女性の場合は、有酸素運動の方が良いんだぞ。時間に余裕があるなら、まずは有酸素運動で脂肪を落とすことが、成果も出やすいしモチベーションにもなるゾ。

また膝の負担も考えると、水泳や自転車（エアロバイク）もオススメだ。

痩せたいとはいっても、筋肉のないガリガリの体型になりたいか？

出来れば胸は残したいよな？オレ様の希望(笑)

……ボカッ！！

イテッ！！

とにかく！

メリハリのある綺麗なボディメイクのためには、ただ体重を落とすだけじゃたりないんだ。

適切な筋トレが有効になるんだぜ。
日常的に、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることがダイエットには必要なんだゾ。

散歩やウォーキングは健康やダイエットに良いことはわかったかしら？
でもダイエットのための散歩じゃなくて、歩くことを楽しんでほしいの。

そして、楽しみながら歩くことで、他の効果もあるのよ。

散歩は健康に良いだけじゃなくて、脳の運動にもなるのよ。歩くことで脳を活性化して、記憶力や思考力も高めてくれるの。

仕事や勉強で忙しいと、つい通勤などの移動時間でも景色もみないで、ただ毎日を過ごしてしまいがちよね。

ダイエットついでに、脳トレのための散歩を心がけると、そんな忙しい毎日も良いほうに変化していくかもよ。

Apple Watchのアプリ「アクティビティ」では、

• ムーブ：アクティブ消費カロリー
• エクササイズ：運動時間
• スタンド：座り続けないで体を動かしたか

3つを計って、リングで表示してくれるの。

どれも健康増進には重要な目安だけど、今日は何歩くらい歩いたかっていう万歩計機能が一番ほしいんだ！という人も少なくないと思うわ。

もちろんApple Watchにも歩数計の機能はあるのだけど、やや分かりにくところに表示があるの。

歩数を確認するためには、アクティビティアプリを開いて、①画面を上にスワイプする②デジタルクラウンを上に回すか①②どちらかの操作を行うの。

そうすると、歩数と、アクティブ消費カロリーと歩いた距離が表示されるのよ。
そして、iPhoneのアクティビティアプリでも同じ情報は確認できるわよ。

散歩・ウォーキングをする決心がついたあなた！何事も始めることは簡単だけど、続けることは難しいわよね。

モチベーション維持のためにはちょっとした工夫が必要になるけど、成果が数値として目で確認できる万歩計（歩数計）はどうかしら？

小さくても、あなたの強い味方になってくれるはずよ。

わたしのオススメ3選を紹介するわ♪

これからのウォーキングのおともに参考にしてぜひ取り入れてみてちょうだいね。

散歩やウォーキングでこだわってほしいのは、シューズね！

同じ距離を歩いても、シューズによって足の運びや疲労度が違ってくるの。

シューズが合わなくて足が痛くなったり、靴ズレしちゃったりなんてことになったらテンションdown↓

それこそせっかくダイエットしようと思ってたのに、あきらめちゃうかもしれないわよね。

スニーカーは色々なスポーツメーカーから発売されているわよ♪メーカーそれぞれに機能やデザインで多くのモデルが発表されているからシーズン毎にチェックするのも楽しいわよ。

ウォーキングの場合は機能性重視で、吸湿速乾タイプを選んだ方がいいわよ。

だけど、やっぱりオシャレはしたいわよね？

基本的に、季節によって変えていくのがベストね。

ボトムはハーフパンツやタイツ、ロングパンツどかいろんな種類があるし、ハーフパンツにタイツを組み合わせたり、色々なオシャレが楽しめるから好みに合わせて選ぶといいわよ。

散歩ダイエットの強いパートナーになってくれるのに、スマホの万歩計アプリがあるんだ！

色んなアプリが出てるから、自分が楽しめる好みのアプリを見つけることがウォーキングダイエットを長続きさせる秘訣になるかもな！

ウォーキングを習慣にすることで健康管理やダイエットに使え、歩いた歩数に応じてWAON POINTが貯まる無料歩数計アプリなんだ。

体重を入力すると、歩数や歩行距離、活動時間から1日の消費カロリーと目標までの日数を自動計算してくれるんだぜ。

目標に必要な距離を計算し、マップに1日どのくらいの範囲を歩けばいいかを表示してくれるんだ。

現在地を中心に、円で表示してくれるから一目でわかりやすいゾ。

1日の達成率をパーセンテージで表示してくれるからわかりやすいんダ。

ダイエットを毎日続けてポイントも貯まるから一石二鳥だぜ。

RenoBodyの便利な使い方はね。

このアプリをバックグラウンドで起動させておいてみて、そうすると自動的に歩数が更新されるのよ。
アプリを閉じちゃった場合でも、過去7日分のデータは反映されるから安心よ。

その日の目標に必要な距離をマップで表示してくれるんだけど、距離の目安は、現在地からの半径の大きさでマップに表示されるの。

往復・片道で切替えられるのも良いわよね。

それに、バイオリズムで痩せやすい期間がわかるのは女性にうれしい機能よね。

歩いた計測時間から、歩数、距離、消化カロリーまでを計測してくれる歩数計アプリなんだ！

「START」ボタンを押してポケットにでも入れておけば、自動で計測してくれるんだ。大きめのアイコンで見やすいし、使用方法もカンタン！毎日歩いた成果がグラフで確認。

自分が毎日どれだけがんばったかが目にみえるから、わかりやすいんだぜ。

iPhone純正アプリ【ヘルスケア】との連動も可能だから、より詳しいデータ記録が可能になっているゾ！

SNSでデータを投稿できるから、3日坊主で終わりそうなコなら、Twitterへの投稿機能をつかって、友達に歩数データを公開するのもオススメね♪

他人の目があるからサボることができないわね！
本気でダイエットするなら使える機能よね。

もはや知らない人の方が少ないとは思うけど、位置情報を活用して、現実世界そのものを舞台に、ポケモンを捕まえたり、バトルしたり、育てたりするといった体験型アプリのことよ。

2016年の8月時点で、ポケモンGOの世界累計ダウンロード数が1億を突破！との調査報告され本格的な社会現象にもなった話題のアプリなの。

まだ、ポケモンGOなんてやってるの？なんて思ったあなた！ポケモンGOはゲームをきっかけに様々効果が期待されて話題になっているのよ。

経験値を貯めたり、アイテムを獲得するためには、歩いてポケストップを訪れたり、野生のポケモンをgetするために歩き回ったりと、今まで屋内でやることの多かったソーシャルゲームとは違って、運動を促すアプリとして期待が高まっているのよ。

操作方法は知っている人の方が多いと思うから、今回はポケモンGOでできるダイエットに使える情報を紹介していくわね。

ポケモンGOは、ある程度ゲームをすすめていくと、一定の距離を歩く必要が出てくるの。

①左下の自分のアイコン画像をタップ
②「ジョギング」バッジをタップ
③今まで歩いてきた距離を確認する

この操作で、今まで歩いた距離を確認することができるの。アプリを閉じているときの距離は計測されないから、起動して歩いているときだけの距離になっちゃうんだけど、アイテムやポケモンをgetするのが楽しくていつの間にかすごい距離を歩いていた！なんてこともあるわよ。

ポケモンGOダイエットなんて話題になっているくらい、3kg痩せたっていう人が多いなか、本気でポケモンGOをやって10kg痩せたっていう人までいるのよ。個人差はあるだろうけど、もはや健康的に痩せるダイエット方法として地位を確率しているわよね。

唯一のデメリットはといえば、バッテリーの消費が激しいっていう点ね。面倒でもモバイルバッテリーは常備しておくことをオススメするわ。

世の中にはいろんなダイエット方法があるけど、楽しみながらやっていることが、ダイエットにもつながるのが本当に嬉しいわよね。

運動は太りにくい体質をつくったり、体の引き締めには必要不可欠なんだ。
特に10代～20代のうちに、ちゃんとカラダを鍛えると30代以降の脂肪の燃焼や太りにくいカラダ作りに大きく影響を与えるんだ。

30代になってからでも運動はできるんだが、筋肉の付き方が全然違ってくるし、10代20代に運動をしたほうがなにより効率がいいんだ。
だから、今のうちにしっかりカラダを作っていくうようにしようゼ！

10代20代でありがちな間違いが食事制限の『食べないダイエット』ね。

当然、摂取カロリーが落ちるから体重は一時的に落ちるけど、必要な栄養素も取れないのよ。

十分な栄養素がとれないからバストが痩せて、お腹はポッコリ、むくみがひどくて、肌はガサガサなんて身に覚えないかしら？

それだけじゃなく生理不順がおこったり、ゴワゴワの髪質になったりとデメリットが多いのよ。

キレイになるためにダイエットを始めたのに、これじゃ意味ないわよね？

若いうちは代謝も良くてカラダも元気だから、まだ症状として表れにくいかもしれないけど、20代後半から年齢が上がるにしたがってツケが回ってくるのよ。

そこで、10代20代女性が無理なくキレイに痩せられるニューを紹介するぜ！

10代女子は、学校や部活でもそれなりに運動はしていると思うが、通学にバスや電車を利用しているコは多いよな？

その時に目的地より一駅前で降りて歩いてみるだけでもダイエットにつながるゾ。

ただ歩くだけじゃ意味がないゾ！普段より少し速いスピードで歩こうな。
それに、正しい姿勢で歩くことが重要だ！自然とスタイルがキレイになって、体重プラス見た目もキレイに変われるってわけさ。

気を付けるポイントは…

• 背筋を伸ばして姿勢正しく
• 腕は前後に振る
• 腹筋に力を入れる

以上の3点だ。

10代女子の場合は、歩くことももちろん良いが、姿勢やカラダのゆがみの矯正、筋トレの方が重要になってくるな。

10代女子の場合は、骨盤を意識して正しい位置にすることが大切になってくるんだ。

だから歩くだけでなく骨盤のゆがみを正しくするメニューも不可欠だ。

骨盤が歪むと猫背など見た目が美しくないだけじゃなく、血管が圧迫されることで、血流が悪くなり、冷えやむくみの原因にもなるんだ。

20代は10代よりも当然基礎代謝量が低くなるから、よりカラダのメンテナンスが必要になるゾ！

さらに、10代とは違って、社会人になると付き合いで、お酒と食事をどうしても摂らなければいけない場面も多くなるし、お酒を飲むと食事に関してセーブが難しくなってくるよな。

社会人になると学生の頃より運動不足になるコが多いし、10代より圧倒的に太るリスクが増えるよな。

気を付けるべきポイントは…

• 背筋を伸ばして姿勢正しく
• 腕は前後に振る
• 腹筋に力を入れる

20代女性ウォーキング運動量の目安

ウォーキングをするときには、ストレッチで体を温めてから運動しような！

それを怠るとカラダに負担がかかって脚を傷めてしまうこともあるからな。

しっかりストレッチをすることで、膝の故障やケガを未然に防いだり、歩く効果を高めたりできるんだ。
なにも難しいストレッチを行う必要はないんだぜ！学生の頃の体育の授業でやっていたような軽い準備運動でＯＫだ！

①伸脚

浅めの伸脚運動で、太ももをストレッチできるんだ。
さらに深く伸脚するとふくらはぎまで刺激できるゾ。

②屈伸運動

最初に、膝を回して関節をほぐそう。
そして、屈伸運動で膝以外のふくらはぎや太もももストレッチしていくんだ。

③背伸ばし運動

シンプルだが、デスクワークが多い人は、ここで、肩のコリを背伸ばし運動で軽くほぐしておこうな。
ウォーキングでしっかり腕を振ると肩周りの血の流れも良くなるから、肩コリの解消や予防にも効果的なんだ。

④肩入れ

肩コリや腰痛の予防に効果的なストレッチなんだ。
内ももをしっかりと伸ばして、肉離れなどの予防をしような。

⑤アキレス腱伸ばし

歩く前の定番といってもいいな。
アキレス腱はしっかり伸ばしてほぐしておこうな。

○ウォーキング後のクールダウン

ウォーキング後の老廃物を流してあげるクールダウンもとても大切なんだ。
老廃物を溜まったままにしておくと固く太い筋肉になりがちなんだ、結果、足が太くなってしまうなんて事も(泣)

準備運動と同じ運動を行うのがベストだが、余裕がない場合は、屈伸と前屈などだけでも必ずやってくれよな。
脚ヤセ効果をねらうなら、お風呂でも湯船にしっかりと浸かって、マッサージなどを入念に行うようにしような！

せっかくダイエットのために運動をするなら、一番効果的なタイミングで運動をしたいよな？
世のダイエッターが気になるのは、食事をするタイミングは運動の前なのか後なのかってことだよな。

食事のタイミングは目的しだい
運動の前でも後でも、どちらにもメリットとデメリットはあるんだぜ！

だから、運動の目的が何か？ってことを考えてみるといいゾ！

○ダイエットが目的だったら…

運動後の食事が最も効果的だ！脂肪から直接エネルギーを補給する働きがあるからな。デメリットのひとつ筋肉の分解も別のタイミングに筋トレをすることで影響を最小限に抑えることができるからだ。

しかし貧血などのリスクもしっかり押さえて運動をしような。

運動の目的が脂肪燃焼でのダイエットなら、食事の前にウォーキングして、食時の後に少しの筋トレをいれるのがベストなんだぜ！

頑張ってウォーキングしてるのに効果が出ない！
もっとウォーキングの効果をＵＰしたいと思っているアナタ！

食事のとり方や内容によってウォーキング効果は大きく変わるのよ！

この食事を軽視しちゃうと、効果が少ないばかりでなく逆効果になることもあるの。

○ウォーキング前

・水分補給は、温かいお茶や白湯などで身体を温めておく

○ウォーキング中

・水分補給はアミノ酸系のスポーツドリンクまたは、BCAAなどの筋トレサプリ

ウォーキング後：30分ほど休憩後食事（夜９時頃までがベスト）

①サラダや野菜類（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
赤・青・黄をバランスよく摂る。キャベツだと1/4程度ね。

②タンパク質（筋肉や関節などを修復、代謝ＵＰ）
魚類は１日１食は食べたいところね。主に青魚が良いわ。
肉類は鶏のささみや胸肉がオススメよ。豚・牛肉なら１週間に１～２回ってところね。
脂質は魚脂で摂取した方がいいわ。魚脂なら中性脂肪の溶解や血栓の除去にも効果があるわよ。

③炭水化物（低ＧＩ値のものを！）
白米よりは玄米、うどんよりはそば、食パンではなく雑穀パンなど食べすぎに注意して！夜は少量を意識してね。

食べた順に吸収は高くなるってことは知ってるかしら？そのため食事の仕方はウォーキングの効果に深く関係するの。

ウォーキング効果を高める食事の順番は

①サラダ・野菜（食物繊維）
②タンパク質（毎日肉魚を摂る）
③炭水化物（夜は少なく）

基本はこの順番を守るといいわよ。

バランスは3：4：3、もしくは4：4：2炭水化物は少し少なめにしてたんぱく質を増やすといいわ。

ウォーキングダイエットは、お金をかけないで、手軽にできるのがいいところよね♪
河川敷等、ご近所のいろんな道を開拓していくのも楽しいけど、ちょっと大きめな公園を歩いて、カラダも心もリフレッシュするのはどうかしら？

友達や家族で行くのもいいし、彼氏と一緒に楽しむお散歩デートも会話を楽しみながらダイエットできるからオススメよ♪

公園ウォーキング

遠出するのも良いけど、そんないつも行けないわよね？まずは近場で、大きめな公園を探してみるといいわよ。
大きめな公園って、県や市などの自治体で運営していることが多いのよ。

きっと、あなたの住んでるエリアにも必ずあるわ。どうせ子供が遊ぶ児童公園でしょ！なんて思ったら大間違いよ。
のんびり自然を楽しんで歩くのに最適な公園がみつかるはずよ！それに、公園独自の見どころがあったり、いろんなアクティビティのある公園もあるから、結構楽しめると思うわ。

ウォーキングするゾ！！って気を張らないで、最初のうちは、理屈抜きに、のんびり歩いて楽しんでちょうだい。

そのうち歩くこと自体を楽しめるようになるわ。
大きめな公園にはいろんなコースの遊歩道があるから、好きな道を自由に選んで景色を眺めながら歩くといいわよ。
途中疲れたら、ベンチや芝生などでちょっと休みながら歩くといいわ。

そんなとき、欠かせないのがレジャーシートよ。

小さく折り畳めるものを持参しておくといいわよ。公園でゴロゴロしているカップルを見たことあるわよね？小休憩するとき重宝するわよ。

大きい公園なら見どころもいっぱいあるし、全部見て回るだけで1時間なんてあっという間よ。

大きめな公園には噴水や渓流、池、季節の草花も楽しめるし、植物園や自然資料館に動物を飼育していたりする施設がある場所も多いの。
それらを見学しながらでも歩くのも良いわよ。

とくに、アスレチック施設がある公園はオススメね。カラダを動かすアクティビティがたくさんあるから、ウォーキング以外の運動も楽しむとさらに良い運動になるわよね。
そのほかに、競技施設が併設されている公園ならテニスやグランドゴルフなどにもチャレンジできるわよ。

公園ではイベントも頻繁に開催されているから、それに合わせて行ってみるのも楽しいんじゃないかしら。

釣堀やBBQ施設といったアウトドア好きならたまらない設備がある公園もあるから、何度訪れても楽しめるんじゃないかしら？

公園それぞれの特徴があるから、アナタの楽しめる公園を見つけてみましょうね！